1. #1

    Vücüt Geliştirme Hareketleri / Geniş Anlatım


    --------------------------------------------------------------------

    Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.



    ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

    "Triceps Station" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür.




    LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

    "Cable Cross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.



    DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

    Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.




    TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION

    Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.



    TRICEPS PARALEL BAR DIPS

    İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.



    TRICEPS EXTENSIONS

    Duz olan bir sehpaya barbell alinarak yatilir , dirsekler krilimamasina ozen gostererek en ust noktadan kafamizin arkasina kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukari kollar duz olacak sekilde hareket tamamlanir.Bu hareket uygulanmasi esnasinda bir esle yapilmasini tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diger ismi kafatasi ezilmesidir.


    Mekik Çekme

    Mekik hareketi ve zararlarından korunmak:
    Karın kaslarını mekik hareketi ile kuvvetlendirmek çok dikkat ve iyi bir teknik ister. Mekik hareketinin verimli olması için tüm gövdenin uzanır vaziyette iken sadece karın kas gurupları ile yukarı kaldırabilmek ve 45 derece açı ile bükülmüş ayak dizlerine kadar deydirebilmek gerekir.Burada dizlerin bükülmesi kalça kaslarının fleksiyonunu (kasılmasını ) nötralize etmek içindir bu şekilde dizler büküldüğünde sadece karın kaslarının çalışması sağlanır. Ayakların düzgün bir şekilde uzatılması sonucu mekik yapıldığı anda sadece karın kasları değil çok daha fazla kas gurubu çalışarak beden yerden kaldırılır .Bu da karın kaslarına az iş düşecek demektir.Mekikten amaç ise karın kaslarının kuvvetlenmesi olduğundan hatalı iş yapılmış olur.
    Yine vücudun yukarı kaldırılması son derece düzgün olmalıdır.Eğer vücut yukarı kaldırılırken kalça bükülür veya omuzlar sağa sola yatarsa mekik hareketinden istenilen verim asla alınamaz.
    Buna İlaveten mekik hareketi çok hızlı ve hareketli yapılırsa dizler bükülsün veya bükülmesin karın kaslarınız çok fazla çalışmaz. Bu nedenle mekik hareketinin son derece yavaş olarak ve düzgün yapılmalıdır.

    Mekik hareketi arka bel kemiğiniz için zararlıda olabilir.Özellikle ayaklarınız düzgün uzatılarak ayak parmaklarınız kendinize doğru zorlanarak çekildiği pozisyonlarda mekik hareketini kurallı yapmak gerekir.

    Kıvrılarak yapılan mekik hareketleri ( yani sağ kol dirseğinin sol diz üzerine gelecek şekilde veya sol kol dirseğinin sak diz üzerine gelecek şekilde yapılan mekik) ise son derece gereksiz hareketler olduğu gibi arka bel kemerinizde aşırı derecede kıvrılma meydana getirdiğinden incinmelere de neden olabilir.
    Mekik hareketi yapıldığında bel kemerinde en ufak bir acı ve zorlama olmamalıdır.En ufak bir acı hissinde bile mekik hareketi bırakılmalıdır.Bazı sporcularımızın 50-100 kere aşırı zorlayarak ve nefes nefese kalacak şekilde, bellerini inciterek mekik çekmeleri kadar saçma ve gereksiz bir antrenman olamaz.


    İYİ MEKİK ÇEKMENİN İPUÇLARI:



    Televizyonları izlerseniz size sık sık mekik makineleri reklamlarının yapıldığını görürsünüz.Çok kuvvetli karın kasları kasları ve çok zarif görünümlü bil bel garantisi verirler.Üstelik sürede vermezler .Yapar yapmaz Tv deki mankenin şekline kavuşacağınızı zannedersiniz.Çoğu sıradan insan aldanıp Makineyi alır yapmaya başlarsınız aylar geçer ancak aynı şekilde kaldığını görür ve aleti bodrumuna atar.
    Tabi ki bunlardan bazıları düzenli çalışırsanız bel kaslarınızda ve göbeğinizde olumlu değişmelere neden olabilirler.Mekik hareketini daha düzenli yapmanızı sağlarlar. Ancak asla mucize yaratmazlar.
    Unutmayın siz mekik hareketini hiç bir alet kullanmadan kuralına uygun olarak yaparsanız sağlayacağı tüm faydaları elde edersiniz.Mekik için hiç bir yardımcı alete gerek yoktur.Hele bir sporcunun tabi vücut organlarını kullanmak yerine alet kullanması kadar saçma bir şey olamaz.
    İşte size mükemmel mekik hareketi için ipuçları:
    *Sırt üstü uzanınız.Uzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdır.İnce yer minderleri veya tatami minderi olabilir.
    *Dizlerinizi 90° olacak şekilde bükünüz.
    *Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar tamamen yere temas etmelidir.Tabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektir.Vücut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır.
    *Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır.
    *Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçiniz.Yani kolaydan zora doğru gidiniz.
    İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız. Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildir.Karın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınız.Yani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdır.Ancak bu anda eller baştan tutulmamalıdır.
    *Parmaklarınızı başın arkasında çapraz dolamayınız.Çünkü başınızı öne doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz.Ellerinizin hiç bir şekilde başa müdahalesi olmamalıdır.Zaten başınızı öne iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlar.Unutmayın vücut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır.
    *Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdır.Sadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanın.Gözlerinizi kapatın ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin
    *Karın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verin.Bu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilir.Eğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur.
    *Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuz.Bu pozisyonda karın kasları kasılır.Bu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar yavaşça yere ininiz.Karın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere inebilirsiniz.Yani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur.
    *Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye koyunuz.Karın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınız.Yani karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz.
    *Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik hareketidir.Yani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir.
    *Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile çok az miktarda kalori harcarlar.Hızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirir.Bu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay harcanmaz.Bunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir.
    *5 er kere 3 set mekik yapmak en verimli yoldur.


    BACAK KASI YAPMA SQUAT HAREKETİ

    acak kası nasıl yapılır… hem de küçük bir mini cooper boyutlarında! Kim daha çok kas yapmak ve testosteron hormonu seviyesini arttırmak istemez ki? Sorun şu ki eğer squat hareketinden kaçıyorsan bu hayaline de bay bay diyebilirsin. En meşhur elit sporcular dahil, squat hareketi belki de çekinilen en zor egzersiz hareketlerinden birisidir. Egzersiz repertuarındaki “en hızlı kas yapan” lakabına rağmen… Bunun sebebi bacak presi hareketine göre squat egzersizi sırasında %50 daha fazla kalori yakılır. Bu da daha çok efor gerektirdiği anlamına geliyor.


    Teorik olarak, taş devrinden beridir yapılan bir egzersiz squat; bir ağırlığı sırtına koy, çömel ve hızlıca kalk, yanlış mıyım? Yaa, söylemesi kolay! Squat hareketini doğru yapabilmek bu kadar da kolay değil, inanın. Gelin spor hareketlerinin şahına, basamak basamak, beraber bir göz atalım:



    SQUAT NEDİR: ÇÖMELME HAREKETİ

    Squat egzersizi nedir? Bacak kası geliştirme için en etkili alt vücut spor hareketidir. İster futbolcu olun ister yüzücü squat hareketlerinden yararlanmalısınız, ama doğru şekilde yapmanız çok önemli! Doğru çömelme hareketi için birkaç ipucu vereyim.



    1 Ayaklarını yerleştir

    Ayaklarını omuz genişliğinden fazla açmak, buna sumo squatı da denir, daha çok popo kası ve iç bacak, bacak arası için etkilidir. Ayaklarını dar açı yerleştirmek ise dış bacakları daha etkili çalıştırır. Stratejik ol!



    2 Kafana hakim ol

    Çömelme hareketi yaparken asla aşağıya bakma! Bakışlarını yere doğru kaydırmak kafanın eğilmesine sebebiyet verebilir ve omurganın sakatlanmasına neden olabilir.



    3 Halterdeki ağırlığa dikkat et

    Ağır kaldırmayı tekniğinin bozulmasına tercih etme! Hafif kaldır ama tekniğin doğru olsun. Ağır kaldırmak egonu tatmin edebilir ama inan bana bacaklarına faydası olmaz.



    4 Ne kadar aşağıya?

    Bacak üstlerin yere paralel olana dek alçalmaya devam et. Daha once kalkman tam anlamıyla kazanç sağlamana engel olacaktır.



    5 Tekrarı arttırmaktan çekinme

    Sürekli aynı tekrar sayısında egzersiz yapmak bir süre sonra gelişimini durdurabilir. Genelde kas yapmak için 8-12 tekrar aralığında çalış, ama arada bir 15 tekrara çıkmak bacak gelişimini hızlandıracaktır.

    6 Dinlen

    Set arası 2-3 dakika yeter de artar. Arada bir daha az dinlenerek setleri tamamla ki kasların şaşırsın. Daha az dinlenmek daha çok laktik asit birikimine sebep olacaktır ve vücudun büyüme hormonu salgılamaya başlayacaktır.


    --------------------------------------------------------------------
    Bir önceki konumuz olan «vücud geliştirme» konumuzunda ilginizi çekeceğini düşünerek incelemenizi tavsiye ederiz.

  2. #2
    Atakan Kendi Resmini Çekip Koyarmısın Kas Varmı Diye Bakıcam

    --------------------------------------------------------------------

  3. #3
    Kardeşim bende o kadar çok yok daha ergenlik dönemindeyim sadece mekik şınav barfiks
    gibi çok zararlı gelir diye çok çalışmıyorum fakat 18 den veya 16 dan büyüksen çalış derim !

    --------------------------------------------------------------------

Benzer Konular

  1. Cevaplar: 15
    Son Mesaj: 06-08-13, 12:45
  2. Cevaplar: 34
    Son Mesaj: 02-02-13, 03:55
  3. vucut geliştirme hareketleri
    By ĢΰŁFẾм in forum Vücut geliştirme
    Cevaplar: 2
    Son Mesaj: 24-12-12, 22:39
  4. Vücüt Geliştirme Nasıl Yapılır
    By #Poseidon in forum Vücut geliştirme
    Cevaplar: 2
    Son Mesaj: 09-09-12, 04:51
  5. Açma Germe Hareketleri Resimli Anlatım
    By Trevelo in forum Diğer Spor Dalları
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 11-05-12, 03:08
  • UYARILAR
  • 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine göre üyeler yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
  • SİSTEM BİLGİLERİ
  • vBulletin® Jelsoft Enterprises Ltd' Copyright © 2014
    Paylaşmayı Seven Dostların Mekanı
    Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.1

  • Yer Sağlayıcı
  • Ömür Bilişim Teknolojileri