Haftada 4 gün (pazartesi-salı (çarşamba off) perşembe-cuma (cumartesi-pazar off)
forumexe.com - Arnold Schwarzenegger'in Kitabından Bir Program.
Pazartesi-Perşembe Programı : Bacak,Göğüs,Mide

Bacak:
1.Squad (5 Set,8 Tekrar)
2.Leg extention(5 Set,12 Tekrar)
3.Leg Curl(5 Set,8 ila 10 Tekrar)
4.Kalf Raises(5 Set,15 Tekrar)

Göğüs:
1.Flat Bench Press (Piramit) (12/10/10/8/6) 5 Set Her set bara kilo ilave edin
2.Flat Dumbell Fly (5 Set,10 Tekrar)

Mide:
1.Dizler Kırık Mekik(5 Set,Max Tekrar)
2.Dizler Kırık Karna Çekiş(5 Set,Max Tekrar)

-------------------------------------------------------


Salı-Cuma Programı : Omuz,Sırt,Kol,Mide,Kalf

Omuz:
1.Ensede Press(5 Set,8 Tekrar)
2.Dumbell Yana Açış (Ayakta) (5 Set,8 ila 10 tekrar)
Kaynak: Forumexe http://www.forumexe.com/frm/showthread.php?t=46260

Sırt:
1.Ense arkasına barfix (6 Set,Max Tekrar)
2.Öne eğilerek karna çekiş(5 Set,12 Tekrar)

Kollar:
1.Barbell Curl(ayakta) (10-8-8-8-6) 5 Set
2.Dumbell Curl(oturarak) (5 Set,8 Tekrar)
3.Incline Dumbell curl (5 Set, 10 Tekrar)
4.Ayakta Fransız Press(5 Set ,12 Tekrar)
5.Yatarak Alna Triceps Press(5 Set, 10-12 Tekrar)

Mide:
1.Mekik (5 Set,Max Tekrar)
2.Twist Hareketleri (Dumbell yana eğilme,Sopayla Twist vb.)

Sagol Reis