17
EXE RANK
-k1nq`LioN*
Fexe Kullanıcısı
Puanları
0
Çözümler
0
- Katılım
- 15 Ocak 2010
- Mesajlar
- 17,143
- Tepkime puanı
- 0
- Puanları
- 0
- Yaş
- 32
Giriş
Yirminci yüzyıl insanlara geçmiş yıllara göre ölçülemeyecek oranda bir hareketlilik ve hız kazandırmış, bu ise insanların sürekli bir yarış ve değişim içerisinde yaşamlarını sürdürmeleri sonucunu doğurmuştur. Günümüz toplumlarında insanın değeri, elinde tuttukları ve elde ettikleri başarılarla ölçülür hale gelmiştir. Başarılı olmak, değişen şartlara sürekli bir uyum, gelişmeleri yakından takip etme, rakiplerle yarışabilme çabasını gerektirmektedir. Günümüzün hızlı değişim, gelişim, çatışma ve rekabetlerle dolu dünyasında insanın sağlığını ve verimliliğini etkileyen bir kavram olarak karşımıza “stres” çıkmaktadır.
“Son yıllarda “stres” sözcüğünü ne kadar çok duyar ve kullanır olduk! Her türlü fiziksel ve psikolojik rahatsızlıkların altından “stres” çıkıyor. Peki bu kavram gerçekten de yaşamımız içinde bu kadar etkili ve önemli bir yere sahip olmayı hakediyor mu? Buna, bu bölüme göz attıktan sonra kendiniz karar vereceksiniz. Ancak benim başlangıç olarak yapmak istediğim bir uyarı var; “stres”i asla küçümsemeyiniz, çünkü size verdiği zararı geri dönüp onarmak düşündüğünüz kadar kolay olmayabilir. Stres konusunda bilgilenmek, karşı karşıya olduğunuz düşmanı tanımak ve size verebileceği zararları farkında olmak, ona karşı alabileceğiniz önlemler hakkında genel bir kanıya sahip olmak, sizi harekete geçirmede işe yarayacaktır.“Stresle birlikte yaşamaya alışmak”, genel sağlığınız için son derece tehdit oluşturan bir seçimdir.”
Yaşadığımız yüzyılda insanlar, hangi işi yaparlarsa yapsınlar, yaşamlarının büyük bir bölümünü, kendi yeteneklerini ve sınırlarını zorlayarak sürdürmektedirler. Yirminci yüzyıl insanlara öteki yüzyıllarla ölçülemeyecek oranda bir hareketlilik ve hız kazandırmış, bu ise insanların sürekli bir yarış ve değişim içerisinde çalışmaları, böyle bir çevre içinde yaşamlarını sürdürmeleri sonucunu doğurmuştur. Birey ister kamu ya da özel kesim örgütünün üyesi olarak yaş***** kazansın, isterse bir örgüte doğrudan doğruya bağımlı olmaksızın hizmet sunsun, stres kavramı ile tanışması kaçınılmaz olmaktadır.
Yirminci yüzyıl insanlara geçmiş yıllara göre ölçülemeyecek oranda bir hareketlilik ve hız kazandırmış, bu ise insanların sürekli bir yarış ve değişim içerisinde yaşamlarını sürdürmeleri sonucunu doğurmuştur. Günümüz toplumlarında insanın değeri, elinde tuttukları ve elde ettikleri başarılarla ölçülür hale gelmiştir. Başarılı olmak, değişen şartlara sürekli bir uyum, gelişmeleri yakından takip etme, rakiplerle yarışabilme çabasını gerektirmektedir. Günümüzün hızlı değişim, gelişim, çatışma ve rekabetlerle dolu dünyasında insanın sağlığını ve verimliliğini etkileyen bir kavram olarak karşımıza “stres” çıkmaktadır.
“Son yıllarda “stres” sözcüğünü ne kadar çok duyar ve kullanır olduk! Her türlü fiziksel ve psikolojik rahatsızlıkların altından “stres” çıkıyor. Peki bu kavram gerçekten de yaşamımız içinde bu kadar etkili ve önemli bir yere sahip olmayı hakediyor mu? Buna, bu bölüme göz attıktan sonra kendiniz karar vereceksiniz. Ancak benim başlangıç olarak yapmak istediğim bir uyarı var; “stres”i asla küçümsemeyiniz, çünkü size verdiği zararı geri dönüp onarmak düşündüğünüz kadar kolay olmayabilir. Stres konusunda bilgilenmek, karşı karşıya olduğunuz düşmanı tanımak ve size verebileceği zararları farkında olmak, ona karşı alabileceğiniz önlemler hakkında genel bir kanıya sahip olmak, sizi harekete geçirmede işe yarayacaktır.“Stresle birlikte yaşamaya alışmak”, genel sağlığınız için son derece tehdit oluşturan bir seçimdir.”
Yaşadığımız yüzyılda insanlar, hangi işi yaparlarsa yapsınlar, yaşamlarının büyük bir bölümünü, kendi yeteneklerini ve sınırlarını zorlayarak sürdürmektedirler. Yirminci yüzyıl insanlara öteki yüzyıllarla ölçülemeyecek oranda bir hareketlilik ve hız kazandırmış, bu ise insanların sürekli bir yarış ve değişim içerisinde çalışmaları, böyle bir çevre içinde yaşamlarını sürdürmeleri sonucunu doğurmuştur. Birey ister kamu ya da özel kesim örgütünün üyesi olarak yaş***** kazansın, isterse bir örgüte doğrudan doğruya bağımlı olmaksızın hizmet sunsun, stres kavramı ile tanışması kaçınılmaz olmaktadır.
“Sabah işe giderken ya da akşam eve dönerken sokaktaki kalabalığa bakın, herkes somurtkan, herkes gergin, pimi çekilmiş bomba gibi patlamaya hazır halde bekliyor. Trafiği, spor müsabakasını, siyasal görüş farkını, apartman yönetim toplantısını, çocuğunun gürültülü oyununu bahane edip herkes birbiriyle kavga ediyor. Bu gerginlik tüm topluma giderek yayılıyor. Herkes gerekçe olarak hemen ekonomik sıkıntıyı bahane ediyor. Çok da tarih olmayan yılları düşündüğümüzde insanların çok daha büyük sıkıntılar altında bile mutlu ve sevecen olduğunu hatırlarız. Ayakkabılar defalarca pençe yapılmadan atılmaz, çorapların topukları burunları yamanır, eski ceketler ters-yüz edilerek çocuklara uyarlanırdı, ama insanlar mutluydular. Komşularının bir sıkıntısı olduğu herkes elbirliği ile koşardı. Her gerginlik, peşinde tartışma olmasa bile, stres demektir. Stres, insan bünyesinde mücadeleye hazırlık yapılmasına yol açar. Yoğun bir mücadeleye hazırlığa gerekli enerjiyi, kaslara bol kan gönderebilmek için kan basıncı yükselterek sağlar. Bunun yetmeyebileceği düşüncesiyle karaciğerde depolanmış karbonhidratlar şeker halinde kana karışır, hatta yağlar da kana pompalanır. Kalp atışları hızlanır Demek ki her stres, sağlığımızdan bir şeyler ***ürüyor. ”
Stresin yaş*****za temel etkisi strese maruz kalmanın kendisi tarafından değil, sizin buna verdiğiniz tepkiyle belirlenir. Sizi yıpratan bitip tükenmeyen trafik sıkışıklıkları, işten ayrılma, şirketin batması, kabus gibi patronlar, beceriksiz işçiler veya aşırı maliyetli ürün iadeleri değil; sizin duygusal tepkinizdir. Bu tepkilerin kontrolden çıkması, insanlarda ciddi rahatsızlıklara yol açmaktadır.
Stres mutsuzluk yarattığı kadar insanların sağlığını da tehlikeye atmakta, aile yaşamında, iş yaşamında ve kendi iç dünyasında huzursuzluk, tükenmişlik, bıkkınlık yaşamalarına neden olmaktadır.
Stres, iyi yönetildiğinde daha verimli çalışabilmeniz için olumlu etki aratabiliyor. Kötü yönetilen ya da yok sayılan stres ise öldürücü oluyor.
Stresin yaş*****za temel etkisi strese maruz kalmanın kendisi tarafından değil, sizin buna verdiğiniz tepkiyle belirlenir. Sizi yıpratan bitip tükenmeyen trafik sıkışıklıkları, işten ayrılma, şirketin batması, kabus gibi patronlar, beceriksiz işçiler veya aşırı maliyetli ürün iadeleri değil; sizin duygusal tepkinizdir. Bu tepkilerin kontrolden çıkması, insanlarda ciddi rahatsızlıklara yol açmaktadır.
Stres mutsuzluk yarattığı kadar insanların sağlığını da tehlikeye atmakta, aile yaşamında, iş yaşamında ve kendi iç dünyasında huzursuzluk, tükenmişlik, bıkkınlık yaşamalarına neden olmaktadır.
Stres, iyi yönetildiğinde daha verimli çalışabilmeniz için olumlu etki aratabiliyor. Kötü yönetilen ya da yok sayılan stres ise öldürücü oluyor.
1.STRES NEDİR?
Günümüzde stresin çok sayıda tanımı bulunmaktadır. Her tanımda stresin belirli bir yönü ön plana çıkarılmaktadır. Tanımların ortak noktası ise stresin insan vücuduna ve psikolojik yapısına olan etkilerinin çok büyük olduğudur.
Stres kelimesi ne anlama geliyor, sorusunu iki ayrı açıdan cevaplamak gerekir. Çünkü bu kelime iki ayrı anlamda kullanılmaktadır. Bunlardan birincisi organizmanın durumudur, yani insanın tehlike içinde olduğu şartlar ve etkenler karşısında denge mekanizmalarının bozulduğu zamanki durumu. Burada stres kelimesi ile kişinin fizyolojik, biyokimyasal, psikolojik stres tepkileri anlatılır. Stres kelimesinin ifade ettiği diğer anlam ise organizmanın dengesini bozabilecek etkenlerin tümüdür. Bilim dilinde stres vericiler (stressor) olarak adlandırılan bu etkenler fiziksel (travma,sıcak,soğuk vb), psikolojik (duygusal gerilimler, iç ve dış çatışmalar, eş sorunları vb), veya sosyal (çevre faktörleri, kültürel değişim vb) içerikli olabilir.
Basit bir anlatımla stres, işyerinde veya çevrede yer alan ve sağlığa zararlı olarak görülen olay ve durumlar yüzünden ortaya çıkan belirtileri kapsamaktadır.
Stres organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan durumdur.
“Günümüzde stres tanımları iki gruba ayrılmaktadır. Bunlardan birincisi kişi ve çevresi arasındaki ilişkiyi vurgulayan tanımlar, diğeri ise dışarıdan gelen herhangi bir talep veya etkiye organizmanın verdiği tepkiyi çıkış noktası olarak alan tanımlardır.”
Stres, biyolojik ve psikolojik dengenin bozulduğuna ve yeni durumlarda uyum yapılarak yeniden dengeye dönülmesi gerektiğine yönelik bir işarettir
Genel anlamda stres ; “ Memnuniyet verici olup olmadığına bakılmaksızın, her türlü talebe, bedenin uyum sağlamak için gösterdiği tepki” olarak tanımlanabilir.
Stres bedensel bir tepkidir. Stres fiziksel bir durum olmakla beraber fizyolojik bir tepkidir. Endişe, kaygı, depresyon değildir.
Günümüzde stresin çok sayıda tanımı bulunmaktadır. Her tanımda stresin belirli bir yönü ön plana çıkarılmaktadır. Tanımların ortak noktası ise stresin insan vücuduna ve psikolojik yapısına olan etkilerinin çok büyük olduğudur.
Stres kelimesi ne anlama geliyor, sorusunu iki ayrı açıdan cevaplamak gerekir. Çünkü bu kelime iki ayrı anlamda kullanılmaktadır. Bunlardan birincisi organizmanın durumudur, yani insanın tehlike içinde olduğu şartlar ve etkenler karşısında denge mekanizmalarının bozulduğu zamanki durumu. Burada stres kelimesi ile kişinin fizyolojik, biyokimyasal, psikolojik stres tepkileri anlatılır. Stres kelimesinin ifade ettiği diğer anlam ise organizmanın dengesini bozabilecek etkenlerin tümüdür. Bilim dilinde stres vericiler (stressor) olarak adlandırılan bu etkenler fiziksel (travma,sıcak,soğuk vb), psikolojik (duygusal gerilimler, iç ve dış çatışmalar, eş sorunları vb), veya sosyal (çevre faktörleri, kültürel değişim vb) içerikli olabilir.
Basit bir anlatımla stres, işyerinde veya çevrede yer alan ve sağlığa zararlı olarak görülen olay ve durumlar yüzünden ortaya çıkan belirtileri kapsamaktadır.
Stres organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan durumdur.
“Günümüzde stres tanımları iki gruba ayrılmaktadır. Bunlardan birincisi kişi ve çevresi arasındaki ilişkiyi vurgulayan tanımlar, diğeri ise dışarıdan gelen herhangi bir talep veya etkiye organizmanın verdiği tepkiyi çıkış noktası olarak alan tanımlardır.”
Stres, biyolojik ve psikolojik dengenin bozulduğuna ve yeni durumlarda uyum yapılarak yeniden dengeye dönülmesi gerektiğine yönelik bir işarettir
Genel anlamda stres ; “ Memnuniyet verici olup olmadığına bakılmaksızın, her türlü talebe, bedenin uyum sağlamak için gösterdiği tepki” olarak tanımlanabilir.
Stres bedensel bir tepkidir. Stres fiziksel bir durum olmakla beraber fizyolojik bir tepkidir. Endişe, kaygı, depresyon değildir.
2.ÖRGÜTSEL STRES KAYNAKLARI
Örgütü, toplumsal bir gereksinimin karşılanabilmesi için birden fazla kişinin biraraya gelerek birlikte çalıştıkları, toplumsal açık bir sistem olarak tanımlamak olanaklıdır. Örgüt içerisinde; işbölümü, yetki ve sorumluluk hiyerarşisi yoluyla, bazı ortak amaçların başarılması için bir grup insanın etkinliklerinin rasyonel bir koordinasyonu söz konusudur. Örgütler insanlardan, teknolojilerden ve insanların birbirine ya da işlerine karşı ilişkilerini düzenleyen yapı ve süreçlerden oluşmaktadır. Burada süreç; dinamik, davranışsal olay ve etkileşimler, yapı ise; rol ve ilişkiler olarak ortaya çıkmaktadır.
Örgüt içerisinde, örgütün amaçlarını gerçekleştirmek amacıyla bir araya gelen insanları, yönetenler ve yönetilenler olarak sınıflamak olanaklıdır. Bu iki grup arasındaki ilişki, etkileşim, davranışlar ve yönetim anlayışının niteliği örgütsel verimliliği, bireysel mutluluğu, çalışanların stresini, örgütsel dayanışmayı ve örgüt disiplinini etkileyebilmektedir.
İş ortamında belirli rol ve görevleri yerine getiren birey, örgüt ortamından kaynaklanan “örgütsel stres” ile iç içe bulunabilmekte ve bu kavram iş stresi veya mesleksel stres olarak da adlandırılmaktadır. Örgütsel stres, bireyin kaynakları istemler karşısında yetersiz kaldığında ortaya çıkmaktadır. Bu durumda kaynak ile istem arasındaki denge önem taşımaktadır. Yönetici stresi de örgütsel stres çerçevesi içinde değerlendirilebilir ve onun bir alt birimi olarak kabul edilebilir.
Her örgüt yapılan işe, kullandığı teknolojiye, çevresel koşullara, üyelerinin eğilim ve deneyimlerine, örgüt içi gruplaşmalara, çatışmalara, örgütün yarattığı iklime ve diğer etmenlere göre stres kaynakları geliştirilebilmektedir. Örgütlerde ortak olan nokta, nedenlere bağlı stres kaynaklarının yanında, yalnızca o örgüte özgü ya da o işten kaynaklanan stres ortamları da bulunabilmesidir.
Örgütsel stres kaynaklarından işlevsel ve toplumsal çevreye ilişkin stres kaynakları Pehlivan tarafından incelenmiştir. Bu stres kaynaklarından tüm işgörenlerle birlikte özellikle orta ve üst düzey yöneticiler açısından da önem taşıyanlar şunlardır;
Örgütü, toplumsal bir gereksinimin karşılanabilmesi için birden fazla kişinin biraraya gelerek birlikte çalıştıkları, toplumsal açık bir sistem olarak tanımlamak olanaklıdır. Örgüt içerisinde; işbölümü, yetki ve sorumluluk hiyerarşisi yoluyla, bazı ortak amaçların başarılması için bir grup insanın etkinliklerinin rasyonel bir koordinasyonu söz konusudur. Örgütler insanlardan, teknolojilerden ve insanların birbirine ya da işlerine karşı ilişkilerini düzenleyen yapı ve süreçlerden oluşmaktadır. Burada süreç; dinamik, davranışsal olay ve etkileşimler, yapı ise; rol ve ilişkiler olarak ortaya çıkmaktadır.
Örgüt içerisinde, örgütün amaçlarını gerçekleştirmek amacıyla bir araya gelen insanları, yönetenler ve yönetilenler olarak sınıflamak olanaklıdır. Bu iki grup arasındaki ilişki, etkileşim, davranışlar ve yönetim anlayışının niteliği örgütsel verimliliği, bireysel mutluluğu, çalışanların stresini, örgütsel dayanışmayı ve örgüt disiplinini etkileyebilmektedir.
İş ortamında belirli rol ve görevleri yerine getiren birey, örgüt ortamından kaynaklanan “örgütsel stres” ile iç içe bulunabilmekte ve bu kavram iş stresi veya mesleksel stres olarak da adlandırılmaktadır. Örgütsel stres, bireyin kaynakları istemler karşısında yetersiz kaldığında ortaya çıkmaktadır. Bu durumda kaynak ile istem arasındaki denge önem taşımaktadır. Yönetici stresi de örgütsel stres çerçevesi içinde değerlendirilebilir ve onun bir alt birimi olarak kabul edilebilir.
Her örgüt yapılan işe, kullandığı teknolojiye, çevresel koşullara, üyelerinin eğilim ve deneyimlerine, örgüt içi gruplaşmalara, çatışmalara, örgütün yarattığı iklime ve diğer etmenlere göre stres kaynakları geliştirilebilmektedir. Örgütlerde ortak olan nokta, nedenlere bağlı stres kaynaklarının yanında, yalnızca o örgüte özgü ya da o işten kaynaklanan stres ortamları da bulunabilmesidir.
Örgütsel stres kaynaklarından işlevsel ve toplumsal çevreye ilişkin stres kaynakları Pehlivan tarafından incelenmiştir. Bu stres kaynaklarından tüm işgörenlerle birlikte özellikle orta ve üst düzey yöneticiler açısından da önem taşıyanlar şunlardır;
a. Yöneticilerin Görev Yapısına İlişkin Stres Kaynakları
1.Aşırı iş yükü:
Zaman baskısı, uzun çalışma saatleri, yetiştirilmesi gereken işlerin çokluğu, dinlenmeye fırsat bulamama, işin zorluğu, işgörenlerle birlikte yöneticileri de strese sokan etkenlerdir.
[align=left]2.İşin sıkıcı olması:
[align=left]2.İşin sıkıcı olması:
İşin sürekli olarak aynı tür etkinliklerden oluşması, tekdüze olması otomasyona bağlı olarak sürdürülmesi bazı yöneticilerde doyumsuzluk ve rahatsızlık oluşturur.
3.Ücret yetersizliği: Üst düzey yöneticiler bir çok örgütte yüksek ücretler alırken, orta düzey yöneticilerde aynı durum söz konusu değildir. Hak edilen ücretin alınmadığı düşüncesi ve ücretin gereksinimleri karşılamaya yetmemesi yöneticilerde stres oluşturmaktadır.
4.Yükselme olanağı:
4.Yükselme olanağı:
Üst düzey yöneticilerden daha çok yükselme olanakları bulunan orta düzey yöneticiler için stres yaratan bir etkendir. Yükselmeyle birlikte oluşacak değişmeleri ve hak ettiğini düşündüğü halde yükselememe düşüncesini içerir.
5.Çalışma saatinin uzunluğu:
Çoğu yöneticiler, işgörenlerden daha uzun süreler görevleri başında bulunurlar. Özellikle Emniyet Teşkilatında bu uzun mesai saatlerine rastlanmaktadır. Sonuçları ise; yorgunluk, bitkinlik ve doğal olarak strestir.
6.Gürültü:
Zorunlu olarak gürültülü bir ortamda çalışan yöneticiler gürültüden etkilendikleri ölçüde strese girebilirler.
7.Kalabalık:
Daha az sayıdaki personeli yöneten yöneticiyle, emrinde daha çok personel bulunan yöneticinin yaşayacağı stres arasında büyük farklılıklar görülür. Daha çok işgücü, daha çok sorumluluk, eşgüdüm, denetim, iletişim demektir.
8.Personel azlığı:
Kalabalık kadar yetersiz personel de yöneticilerde stres oluşturur. Uygun sayıda personel bulunmaması hem yönetimi hem de yöneticileri zor durumda bırakır. Yorgunluk artar, dikkat azalır, verim düşer, çalışanlar daha çok yıpranır.
b.Yetki Yapısına İlişkin Stres Kaynakları
1.Karar verme:
1.Karar verme:
Yönetim unsurlarından olan karar verme sürecinde en önemli rol yöneticilere düşmektedir. Verilen kararın sağlıklı olup olmaması doğrudan örgüt verimliliğini etkilemektedir. En uygun kararı verme uğraşısı ise başlı başına bir stres kaynağıdır.
2.Karara katılmayı sağlama:
Karar vermek kadar, personelin kararlara katılmasını sağlama da önem taşımaktadır. Çünkü karara katılma yoluyla, işgörenlerin girişim ve yeteneklerinden yararlanılmaktadır. Astların kararlara katılmaması anlayışını benimseyen yöneticiler kendileri kadar astları içinde stres ortamı oluştururlar.
3.Yetkilerin yetersizliği:
Geniş sorumluluk karşısında yöneticilere verilen dar yetkiler yöneticilerde stres oluşturur. Bu yöneticiler yetkilerini aktaramadığında stres daha da yoğunlaşır.
4.Sorumluluklar:
Örgütlerde en sorumlu kişiler yöneticilerdir. Hiyerarşik olarak yükseldikçe sorumluluk da artmaktadır.
5.Değerlendirmede adaletsizlikler:
Orta düzey yöneticiler ve işgörenlerin üst düzey yöneticiler tarafından değerlendirilmesi sürecinde adaletsiz davrandığında ve belirli kriterler gözönünde tutulmadığında çalışanlar açısından strese zemin hazırlanmış olmaktadır. Bu nedenle yöneticiler değerlendirmede bazı ölçüler belirlemeli veya belirlenmiş ölçülere uymalıdır.
6.Teşvik etmeme:
Orta düzey yöneticiler ve çalışanlar üst düzey yöneticilerce teşvik edilmeyi beklerler. Teşvik yokluğu işe yaramazlık duygusu oluşturarak stres yaratır.
c.Üretim Yapısına İlişkin Stres Kaynakları
1.Zaman baskısı:
1.Zaman baskısı:
Özellikle belirli zaman dilimi içerisinde yapılması gereken işler stres oluşturur. Bu baskı özellikle üst düzey yöneticilerde görülür. (Bu konu ilerleyen bölümlerde ayrıntılı olarak incelenecektir.)
2.Araç-gereç yetersizliği:
Özellikle kamu kesiminde olmak üzere, yetersiz donanım ve araç-gereçle çalışma zorunluluğu işgörenler kadar, yöneticileri de zor durumda bırakır. Çünkü bu yetersizlik verimli ve etkili çalışmayı etkiler, yukarıya sürekli olarak bu talepler yöneltilir.
3.Yeteneklerin işin gereklerine uygun olmaması:
İşi kendilerine, kendilerini de yaptıkları işe uygun görmeyen yöneticilerde doğal olarak bir isteksizlik, bu isteksizlik sonucunda da stres oluşur.
4.Çalışmalarının karşılığını alamamak:
Özellikle orta düzey yöneticiler, daha üst düzey bir görevde olmayı düşünüyor ve bu gerçekleşmiyorsa örgüte karşı olumsuz tutumlar geliştirebilirler.
d.Kümeleşme Yapısına İlişkin Stres Kaynakları
1.İş ortamında huzursuzluk:
1.İş ortamında huzursuzluk:
İşyerindeki bireylerin etkileşimleri onları olumlu veya olumsuz etkiler. İşyerinde olumlu bir hava esmesi ve insanların huzur içerisinde çalışmasında yöneticiye büyük görev düşmektedir. Bu anda yöneticinin sanat yönünü ortaya çıkarması da beklenir. Huzursuzluk ortamı ise stres yaratır ve huzursuzluk işle birlikte yöneticiyi de etkiler.
2.Örgütiçi anlaşmazlık:
Çalışanların yöneticiden, yöneticinin ise çalışanlardan hoşnutsuzluğu her iki kesim için de çatışma, sürtüşme ve gerginlik yaratır. Anlaşmazlıkların önlenmesi, çalışanların beklentilerinin karşılanması, astlarla ilişki düzeyinin ayarlanması ve örgüt içinde karşılıklı saygı ve sevgi ort*****n oluşturulması yöneticinin görevleri arasındadır. Bir taraftan bu ortamı oluşturma çabası, diğer taraftan beklenmeyen anlaşmazlıklar yöneticide ve çalışanlarda stres oluşturur.
3.İşyerinde dedikodu yapılması:
İnsanların kendi başarısızlıklarını, yetersizliklerini ve özlemlerini başkalarını arkalarından çekiştirerek ve davranışlarına kendilerine göre anlamlar yükleyerek gidermeye çalışmaları örgüt disiplinini bozmakla birlikte, örgüt için zaman ve enerji kaybına da yol açacaktır. Bu oluşum yöneticileri zor durumda bırakabilecektir.
e.Rol Yapısına İlişkin Stres Kaynakları
1.Rol çatışması:
1.Rol çatışması:
Yönetim açısından rol çatışması değerlendirildiğinde ön plana orta düzey yöneticiler çıkmaktadır. Üst düzey yöneticilerin aynı zaman dilimi içerisinde birden fazla ürün beklentisi, aynı görevin iki ayrı yöneticiye verilmesi gibi oluşumlar rol çatışmasını ortaya çıkarmaktadır. Bu da stres oluşturmakta ve stresin çalışanlara yansıtılmasıyla sonuçlanabilmektedir.
2.İş gerekleri ve kişilik uyumsuzluğu:
Yöneticiler kendi değerleriyle çatışan bir rol üstlenmek zorunda kaldıklarında ortaya çıkar. Bir polis amirinin istemediği halde, yasalar emrettiği için kalabalığa karşı zor kullanmak zorunda kalması gibi.
3.Rol belirsizliği:
Yöneticiler görevlerin sınırını tam çizemediği ve işle ilgili bilgi ve iletişimi sağlayamadığı durumlarda rol belirsizliği doğar ve çalışanlarda stres oluşur.
f.Kültürel Yapıya İlişkin Stres Kaynakları
1.İş ortamında görüş farklılığı:
1.İş ortamında görüş farklılığı:
Orta ya da üst düzey yöneticiler arasındaki görüş farklılıkları işlerin görülmesi sırasında astlara yansıyorsa, örgüt çalışanları arasında stres oluşur. Bu görüş ayrılıkları yöneticiler arasında bazen açık, bazen de gizli çatışma yaratır.
2.Statü düşüklüğü:
Yöneticilerin (orta veya üst) işlerine ilişkin statü algısı düşükse bu durum stres yaratmakta ve işe ve çalışanlara ilişkin tutumlarını olumsuz yönde etkilemektedir.
3.Moral ve doyum düşüklüğü:
Yapılan iş yöneticinin moralini yükseltemiyor ve işinden haz almasını sağlayamıyorsa yöneticide ruhsal olarak bazı olumsuzluklar oluşturacak ve stres tepkisinin ortaya çıkmasına neden olacaktır.
g.Yöneticide Stres Oluşturan Diğer Etkenler
1.Kontrolü kaybetme:
1.Kontrolü kaybetme:
Örgütü sürekli olarak kontrol altında bulundurabilme isteği yöneticilerde stres oluşturur. Bir grup polis memuru üzerinde yapılan bir araştırmada, onları en çok strese sokan faktörler incelenmiş ve araştırma sonucunda, basında çıkan olumsuz haberlerin, tehlikeli bir tutuklama yaptıkları sırada yaşadıkları stresten daha çok strese soktuğu ortaya çıkmıştır. Çünkü tutuklama onların kontrolündeyken, basındaki haberlerin kontrolü ellerinde değildir.
2.Hedef belirleme: Örgüt ile ilgili hedefleri belirleme yöneticinin görevleri arasındadır. İlerleyen zaman diliminde gerçekleşmesi mümkün olmayan bir hedef seçilmesi yöneticilerde stres oluşturur. Akılcı ve örgüt amaçlarına uygun hedef belirleme ise örgütü daha verimli ve başarılı kılar ve yöneten ve yönetilenleri motive eder. Ayrıca stres yaratabilecek faktörleri önceden tahmin etmeyi kolaylaştırır.
3.STRESİN ETKİLERİ
Strese karşı verilen tepkiler uzun bir zaman dilimi içinde kronik hastalıkların gelişmesine zemin hazırlar. Streslerin sıklığı ve yoğunluğu zamanı kısaltabilir. Bu hastalıklar başağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi bedensel hastalıklar olabildikleri gibi, psikolojik veya zihinsel hastalıklar da olabilir. İnsanlar edinmiş oldukları davranış kalıplarına ve zihinsel özelliklerine göre stres karşısında psikolojik tepki olarak geri çekilme, kabullenme, karşı koyma veya korku, endişe, depresyon gibi duygusal problemler geliştirebilirler. Öte yandan dikkatin azalması, zihni bir konu üzerinde toplama güçlüğü, çeşitli konular arasında ilişki kurma güçlüğü, aşırı unutkanlık, obsessif (takıntılı) düşünceler zihinsel düzeydeki problemlerden bazılarıdır.
Stresin kısa dönemdeki etkilerinden bazıları, kişinin kalp hızının artması, kan basıncının fırlaması, sinirlerin bozulması, tahammülsüzleşmesi ve bazen verimliliğin düşmesine neden olan sinirlilik ve kaygıdır. Buna karşılık, hedefe yönelik, etkinliği artıran kısa süreli stres, performansı da yükseltebilir. Tedavi edilmeyen stresin uzun süreli etkileri çok daha ciddi olabilir. Bunlardan bazıları kişilik değişikliği, iş ya da evlilik yaş*****n bozulması, madde ya da alkol kullanımı, intihar düşüncesi, eğilimi ya da girişimi gibi kendine zarar verici davranışlar şeklindedir.
Stres olumsuz düzeyde ve uzun süre yaşandığında birçok zararlı sonuçlara neden olabilmektedir. Bunlar ;
Fizyolojik Etkiler
Tansiyon yükselmesi, sindirim bozukluğ
3.STRESİN ETKİLERİ
Strese karşı verilen tepkiler uzun bir zaman dilimi içinde kronik hastalıkların gelişmesine zemin hazırlar. Streslerin sıklığı ve yoğunluğu zamanı kısaltabilir. Bu hastalıklar başağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi bedensel hastalıklar olabildikleri gibi, psikolojik veya zihinsel hastalıklar da olabilir. İnsanlar edinmiş oldukları davranış kalıplarına ve zihinsel özelliklerine göre stres karşısında psikolojik tepki olarak geri çekilme, kabullenme, karşı koyma veya korku, endişe, depresyon gibi duygusal problemler geliştirebilirler. Öte yandan dikkatin azalması, zihni bir konu üzerinde toplama güçlüğü, çeşitli konular arasında ilişki kurma güçlüğü, aşırı unutkanlık, obsessif (takıntılı) düşünceler zihinsel düzeydeki problemlerden bazılarıdır.
Stresin kısa dönemdeki etkilerinden bazıları, kişinin kalp hızının artması, kan basıncının fırlaması, sinirlerin bozulması, tahammülsüzleşmesi ve bazen verimliliğin düşmesine neden olan sinirlilik ve kaygıdır. Buna karşılık, hedefe yönelik, etkinliği artıran kısa süreli stres, performansı da yükseltebilir. Tedavi edilmeyen stresin uzun süreli etkileri çok daha ciddi olabilir. Bunlardan bazıları kişilik değişikliği, iş ya da evlilik yaş*****n bozulması, madde ya da alkol kullanımı, intihar düşüncesi, eğilimi ya da girişimi gibi kendine zarar verici davranışlar şeklindedir.
Stres olumsuz düzeyde ve uzun süre yaşandığında birçok zararlı sonuçlara neden olabilmektedir. Bunlar ;
Fizyolojik Etkiler
Tansiyon yükselmesi, sindirim bozukluğ
u, terleme nefes darlığı, yorgunluk, hazımsızlık, baş ağrısı, yorgunluk, alerji, ülser, gastrit, astım, kalp-damar hastalıkları, kalp krizleri, felçler, kanserler, ölüm.
Psikolojik Etkiler (zihinsel-duygusal açı
dan) [/align]
[align=left]Kaygı
bozuklukları, depresyon, öfke ve aşırı sinirlilik, gerginlik, geçimsizlik, işbirliğinden kaçma, sürekli endişe, yetersizlik duygusu, yersiz telaş.
Davranış
sal Etkiler [/align]
[align=left]Uykusuzluk, uyuma isteğ
i, iştahsızlık, yeme alışkanlığında artış, sigara kullanma, alkol-madde bağımlılığı, saldırganlık.
Yoğ
un stres, iş verimi üzerinde de olumsuz etkiler yapmaktadır. Çalışma temposunda düşme, enerji azlığı, kendini yorgun hissetme, tahammülsüzlük, karşılıklı anlayış ve hoşgörünün azalması sebebiyle iletişimde bozulma, öfkede artış, bireysel farklılıkları algılamada bozulma, stresin iş yaşamına olumsuz etkileridir. İki insan aynı koşullar altında bile birbirinden çok farklı tepkiler gösterebilir. Biri kaygılı ve gerilimli iken, diğeri soğukkanlı ve sakin olabilir. Bu çok doğaldır. Her birimizin kişilik yapıları, stresle baş etme yolları farklıdır.
“Stres yaratı
cı bir olay ya da faaliyet vücudunuzda fizyolojik bir tepki oluşturuyor. İyi yönetilen stres sizin daha da etkili çalışmanıza yol açıyor. Buna karşılık stresin iyi yönetilmemesi vücuda ciddi şekilde zarar veriyor. Merkezi sinir sisteminde, strese tepki veren iki ana dal var: sempatik ve parasempatik sinir sistemleri. Sempatik sinir sistemi, bir tehdit ya da güçlükle karşı karşıya kaldığınızda sempatik sinir sisteminiz harekete geçer. Bu tepkinin diğer adı da ‘‘döğüş’’ ya da ‘‘kaç’’ mekanizmasıdır. Beyniniz, durum hakkında hipofiz bezini harekete geçiren bir mesaj alır. Bu uyarı sonucu, adrenalin salgılanmaya başlar ve zincirleme bir tepki oluşur. Sempatik sinir sisteminin tepkisi sonucunda fiziksel stres işaretlerinin faaliyeti artar: Çarpıntılar, çok sık nefes alıp vermek, mide problemleri, terli avuçiçleri, kas sıkışmaları, soğuk el ve ayaklar. Parasempatik sinir sistemi, vücudun iyiliğine yönelik faaliyetleri yönetir; dinlenme, rahatlama, beslenme, sindirim sistemi ve deri onarımı. Sempatik sinir sisteminin aksine, parasempatik sinir sistemi kendi kendine harekete geçmez, sizden emir bekler ve bu özelliğiyle derin nefes alma, olumlu düşünce ve rahatlama ihtiyaçlarını açıklar. Gündelik hayatta vücut, dengede kalabilmek için her iki sinir sisteminin tepkileri arasında gidip gelir. Olağanüstü bir şey (ilk kez görülen bir olay) yaşandığında denge altüst olur. Uzun süreli stres olağanüstü olaylara tepki veren vücudun yanı sıra taleplerin birikmesi ve hayat biçimindeki değişiklikler de uzun dönemde stres oluşturabilir. Gündelik dilde bu stres biçimi kronik ya da ‘‘damla damla’’ stres olarak tanımlanır. Böylesi bir stresin kaynakları arasında uzun yıllar evden işe, işten eve gidip gelmeyi ya da insanı tatmin etmeyen bir işte sıkışıp kalmayı sayabiliriz. Gerek ani gerek uzun vadeli stres zararlıdır ve sağlığınızı bozmasını önlemek için etkin bir biçimde yönetilmeye gerek gösterirler. Bu belirtilerin hangisi sizde var? Kalp çarpıntısı, soğuk ve terli eller, sürekli baş ağrıları, soluksuz kalma duygusu, mide rahatsızlığı, bulantı, bağırsak sancıları, unutkanlık, gerginlik, ağlama, kas ağrıları.Bu belirtilerden herhangi biri, stresten şikayetçi olduğunuz anlamına gelir[/align]
.”
[align=left]4.STRESLE BAŞETMEDE ETKİLİ YÖNTEMLER
Aşırı stresle başa çıkmak ve yaşam kalitesini arttırmak amacıyla, durumu değiştirme ya da duruma verilen tepkileri değiştirmeye "stres yönetimi" denir. Bu yöntemler; çevresel, zihinsel, ve fiziksel olmak üzere üçe ayrılır. Bu bölümde, "stres yönetimi"nde etkili yöntemler üzerinde duracağız. Etkisiz yöntemler arasında; çevresel stresörlere verilen saldırgan tepkiler, zihinsel yöntemler arasında yer alan bilişsel çarpıtmalar ve savunma mekanizmalarının yoğun kullanımı, fiziksel yöntemlerden ise ilaç, uyuşturucu ve uyarıcı madde, alkol kullanımı sayılabilir. Bu yöntemler, strese yol açan uyarıcı üzerinde etkili olmadığı gibi, bizim bunlara verdiğimiz tepkilerin yaşam kalitemizi arttırma yönünde şekillenmesine de izin vermezler. Ayrıca bunlar fiziksel sağlığımızı tehdit eden ve psikolojik olarak da çökkünlük noktasına gelmemize yol açabilecek etkisiz yöntemlerdir. Şimdi etkili yöntemlere göz atalım. Stres yönetimi kapsamında sözü edilen tekniklerden hepsi herkes için uygun değildir. Sizin için etkili yöntem, sizin kişilik ve yaşam stilinize uygun olan ve sizden fazladan fedakarlıklar istemeyendir. Burada sözü edilen yöntemleri değerlendirirken, sizin kişiliğinize ve yaşam stilinize uyup uymadığını düşünmenizi ve uygun olanları uygulamayı denemenizi öneririm.
Çevreye Yönelik Yöntemler
Zihne Yönelik Yöntemler
Bedene Yönelik Yöntemler
Çok yönlü olanlar (Durumu ve Duruma Gösterilen Tepkileri Değiştirme)
a. Çevreye Yönelik Yöntemler
1- Etkili Zaman Planlaması Yapılması : Düzenli olmak, yazılı planlar yapmak, işleri uygun kişilere paylaştırmak, zaman cetveli kullanmak.
2- Problem Çözme Teknikleri :
Problem çözümünde izleyeceğimiz yol;
a. Problemi saptama,
b. Seçenekleri gözden geçirme,
c. Bir çözüm yöntemini seçme,
d. Eyleme geçme,
e. Sonuçları değerlendirme.
Problemin çözümüne geçmeden, bazı sorulara yanıt aramak çözümde yardımcı olabilir. Kesin yanıtlarını, "problem saptama" aşamasında vermemizde yarar olan bazı soruları da kapsayan bir ön değerlendirme yapalım. Aşağıdaki sorular üzerinde düşünelim; Bu konuda, beni özellikle rahatsız eden ne?
-Bu durum neden bir problem oldu?
-Ben bu probleme kendim, nasıl bir katkıda bulundum?
-Diğer kişiler nasıl bir katkıda bulundular?
-Problem daha büyümeden, yapabileceğim bir şey var mı?
-Başa çıkabilmek için nasıl bir plan geliştirebilirim?
-Olabilecek en kötü şey nedir? Gerçekten o kadar kötü olabilir mi?
a. Problemi Saptama
Problemin ne olduğunu açıkça ortaya koyalım, belirginleştirelim. Problemi küçük parçalara ayırmak işe yarayabilir. Bunun için şu sorulara yanıt bulmaya çalışalım;
-Bu durum neden bir problem oldu?
-Bu, yalnızca benim açımdan mı problem, yoksa başkaları da bunu böyle mi görüyor?
-Benim bir katkım var mı?
-Katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı?
-Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?
-Problem ideal bir şekilde çözülebilse, neler olmasını isterdim?
-Karşımdaki(leri)nin güvence vermesi, ideal çözüm mü?
-Karşımdaki(leri)nin tavrındaki değişme benim stresimi hafifletecek tek şey mi?
b. Seçenekleri Gözden Geçirme
Çözüm için olabildiğince çok seçenek bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden geçirelim. Liste yapmak yararlı olabilir; listenin içine sadece yapacaklarımızı değil, aklımıza gelen herşeyi yazalım. Böylece yaratıcılığımızı, klişeleşmiş tepki örüntülerinden kurtarabiliriz.
Herkesin listesinde bulunması gereken ve değişmeyen iki seçenek;
[/align][align=left]4.STRESLE BAŞETMEDE ETKİLİ YÖNTEMLER
Aşırı stresle başa çıkmak ve yaşam kalitesini arttırmak amacıyla, durumu değiştirme ya da duruma verilen tepkileri değiştirmeye "stres yönetimi" denir. Bu yöntemler; çevresel, zihinsel, ve fiziksel olmak üzere üçe ayrılır. Bu bölümde, "stres yönetimi"nde etkili yöntemler üzerinde duracağız. Etkisiz yöntemler arasında; çevresel stresörlere verilen saldırgan tepkiler, zihinsel yöntemler arasında yer alan bilişsel çarpıtmalar ve savunma mekanizmalarının yoğun kullanımı, fiziksel yöntemlerden ise ilaç, uyuşturucu ve uyarıcı madde, alkol kullanımı sayılabilir. Bu yöntemler, strese yol açan uyarıcı üzerinde etkili olmadığı gibi, bizim bunlara verdiğimiz tepkilerin yaşam kalitemizi arttırma yönünde şekillenmesine de izin vermezler. Ayrıca bunlar fiziksel sağlığımızı tehdit eden ve psikolojik olarak da çökkünlük noktasına gelmemize yol açabilecek etkisiz yöntemlerdir. Şimdi etkili yöntemlere göz atalım. Stres yönetimi kapsamında sözü edilen tekniklerden hepsi herkes için uygun değildir. Sizin için etkili yöntem, sizin kişilik ve yaşam stilinize uygun olan ve sizden fazladan fedakarlıklar istemeyendir. Burada sözü edilen yöntemleri değerlendirirken, sizin kişiliğinize ve yaşam stilinize uyup uymadığını düşünmenizi ve uygun olanları uygulamayı denemenizi öneririm.
Çevreye Yönelik Yöntemler
Zihne Yönelik Yöntemler
Bedene Yönelik Yöntemler
Çok yönlü olanlar (Durumu ve Duruma Gösterilen Tepkileri Değiştirme)
a. Çevreye Yönelik Yöntemler
1- Etkili Zaman Planlaması Yapılması : Düzenli olmak, yazılı planlar yapmak, işleri uygun kişilere paylaştırmak, zaman cetveli kullanmak.
2- Problem Çözme Teknikleri :
Problem çözümünde izleyeceğimiz yol;
a. Problemi saptama,
b. Seçenekleri gözden geçirme,
c. Bir çözüm yöntemini seçme,
d. Eyleme geçme,
e. Sonuçları değerlendirme.
Problemin çözümüne geçmeden, bazı sorulara yanıt aramak çözümde yardımcı olabilir. Kesin yanıtlarını, "problem saptama" aşamasında vermemizde yarar olan bazı soruları da kapsayan bir ön değerlendirme yapalım. Aşağıdaki sorular üzerinde düşünelim; Bu konuda, beni özellikle rahatsız eden ne?
-Bu durum neden bir problem oldu?
-Ben bu probleme kendim, nasıl bir katkıda bulundum?
-Diğer kişiler nasıl bir katkıda bulundular?
-Problem daha büyümeden, yapabileceğim bir şey var mı?
-Başa çıkabilmek için nasıl bir plan geliştirebilirim?
-Olabilecek en kötü şey nedir? Gerçekten o kadar kötü olabilir mi?
a. Problemi Saptama
Problemin ne olduğunu açıkça ortaya koyalım, belirginleştirelim. Problemi küçük parçalara ayırmak işe yarayabilir. Bunun için şu sorulara yanıt bulmaya çalışalım;
-Bu durum neden bir problem oldu?
-Bu, yalnızca benim açımdan mı problem, yoksa başkaları da bunu böyle mi görüyor?
-Benim bir katkım var mı?
-Katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı?
-Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?
-Problem ideal bir şekilde çözülebilse, neler olmasını isterdim?
-Karşımdaki(leri)nin güvence vermesi, ideal çözüm mü?
-Karşımdaki(leri)nin tavrındaki değişme benim stresimi hafifletecek tek şey mi?
b. Seçenekleri Gözden Geçirme
Çözüm için olabildiğince çok seçenek bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden geçirelim. Liste yapmak yararlı olabilir; listenin içine sadece yapacaklarımızı değil, aklımıza gelen herşeyi yazalım. Böylece yaratıcılığımızı, klişeleşmiş tepki örüntülerinden kurtarabiliriz.
Herkesin listesinde bulunması gereken ve değişmeyen iki seçenek;
stresli durum ya da durumlardan kaçmak ya da yok saymak, asıl problemi bir yana bırakarak, problemin yaşattığı duygular üzerinde yoğunlaşmak. Bu iki seçeneğin hiçbirini seçmeyebiliriz. Ama, stresi kendi beklentilerimiz, bakış açımız ya da tepkilerimizi değiştirerek azaltabileceğimizi vaya stresin kaynağından uzaklaşmayı seçebileceğimizi unutmayalım. Bunlar normal tepkiler!
[align=left]c. Bir Çözüm Yöntemini Seçme
Listeyi inceleyip, birbiriyle uzlaşan çözümler aramaya ve seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışmak ve bir eylem planı çizmek yararlıdır.
d. Eyleme Geçme
Planı uygulamadan önce, bunu nasıl yapacağımızı bilmek çok önemlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız gerektiğini, ne tür kaynaklara gereksinimimiz olabileceğini, zaman sınırımızın ne olduğunu ve sorunumuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek, bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim.
Bu aşamada kendimizi, güçlendirmek adına, biraz şımartmamızda ne sakınca olabilir?! Planımızı uygulamak adına kendimizi cesaretlendirmemizin yararı olabilir. Vazgeçmek ve yarım bırakmak yerine, stres düzeyimizin yükseldiğini farkettiğimizde, kendimize aşağıdakiler içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma özgü güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve kullanabiliriz;
-Hemen sonuca gitmek doğru değil.
-Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim.
-Çok rahatsızım ama bu, dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım!
-Kızmak, işleri daha da berbat edebilir.
-Elimden geldiğince sakin olmalıyım.
-Onun (onların) beni hiçe saymasına izin vermeyeceğim. Ama kendimi de
kaybetmeyeceğim.
e. Sonuçları Değerlendirme
Eylem planında, sonuçların değerlendirileceği zamanı belirlemek çok önemlidir. Uygulamaya çalıştığımız çözüm yollarının, iyi işleyip işlemediğini kontrol etmek iyi olur. O tarihe kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir. Ancak, sorun üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız sıkıntıda bir değişme olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara yanıt arayarak, geldiğimiz noktayı değerlendirebiliriz;
-Eskiye göre kıyaslandığında, bu sorun şu sıralarda zamanımızın, enerjimizin, dikkatimizin ne kadarını alıyor?
-Son zamanlarda durumumuzdan daha mı hoşnutuz?
-Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı?
Bu üç sorunun ikisine yanıtımız "evet" ise, yöntemimiz işliyor demektir, devam edebiliriz. Yanıtlarımızın ikisi "hayır" ise; listedeki seçeneklerimize yeniden göz atıp, hala elimizde varolanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye dönüp, başa çıkmaya
çalıştığımız stresin ana kaynağını doğru belirleyip belirlemediğimize bakabiliriz.
3. Örgütsel Yöntemler
a.Duygusal İklim Denetimi :
[align=left]c. Bir Çözüm Yöntemini Seçme
Listeyi inceleyip, birbiriyle uzlaşan çözümler aramaya ve seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışmak ve bir eylem planı çizmek yararlıdır.
d. Eyleme Geçme
Planı uygulamadan önce, bunu nasıl yapacağımızı bilmek çok önemlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız gerektiğini, ne tür kaynaklara gereksinimimiz olabileceğini, zaman sınırımızın ne olduğunu ve sorunumuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek, bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim.
Bu aşamada kendimizi, güçlendirmek adına, biraz şımartmamızda ne sakınca olabilir?! Planımızı uygulamak adına kendimizi cesaretlendirmemizin yararı olabilir. Vazgeçmek ve yarım bırakmak yerine, stres düzeyimizin yükseldiğini farkettiğimizde, kendimize aşağıdakiler içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma özgü güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve kullanabiliriz;
-Hemen sonuca gitmek doğru değil.
-Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim.
-Çok rahatsızım ama bu, dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım!
-Kızmak, işleri daha da berbat edebilir.
-Elimden geldiğince sakin olmalıyım.
-Onun (onların) beni hiçe saymasına izin vermeyeceğim. Ama kendimi de
kaybetmeyeceğim.
e. Sonuçları Değerlendirme
Eylem planında, sonuçların değerlendirileceği zamanı belirlemek çok önemlidir. Uygulamaya çalıştığımız çözüm yollarının, iyi işleyip işlemediğini kontrol etmek iyi olur. O tarihe kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir. Ancak, sorun üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız sıkıntıda bir değişme olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara yanıt arayarak, geldiğimiz noktayı değerlendirebiliriz;
-Eskiye göre kıyaslandığında, bu sorun şu sıralarda zamanımızın, enerjimizin, dikkatimizin ne kadarını alıyor?
-Son zamanlarda durumumuzdan daha mı hoşnutuz?
-Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı?
Bu üç sorunun ikisine yanıtımız "evet" ise, yöntemimiz işliyor demektir, devam edebiliriz. Yanıtlarımızın ikisi "hayır" ise; listedeki seçeneklerimize yeniden göz atıp, hala elimizde varolanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye dönüp, başa çıkmaya
çalıştığımız stresin ana kaynağını doğru belirleyip belirlemediğimize bakabiliriz.
3. Örgütsel Yöntemler
a.Duygusal İklim Denetimi :
Çağdaş örgütsel yaşam birçok stres etmeni ile doludur. Böyle bir ortamda çalışanların güven duygularını geliştirmek ve onların gerek kendi işleri gerekse örgütsel yapı ve işleyişleriyle ilgili kararlara katılmalarını sağlamak büyük önem taşır. Ruh sağlığı açısından bireyin karşı karşıya bulunduğu etkinlikler ve olayları kontrol edebilmesi için uygun koşulların hazırlanması gereklidir. Bireye kontrol için fırsat verilmesinin iki davranışı kapsadığı belirtilmiştir. Bunlar karar verme ve seçme fırsatıdır. Karar verme fırsatı, bireyin kararın sonuçlarını önceden tahmin etme konusundaki potansiyelinin harekete geçirilmesini sağlayacaktır. Çatışma koşulları ve değişimle ilgili bu tür uyum girişimleri örgüt kaynaklı sresi azaltmaya ve beklenmeyen sonuçlarını kaldırmaya yöneliktir.
b.Sosyal Destek Sağlama :
Bir kişinin stresten etkilenme düzeyi sosyal destekle azaltılabilir. Örgütle çalışan ast-üst ve arkadaşlar arasında sağlanan karşılıklı iletişim ve etkileşim bireylere sosyal destek sağlayıp, arkadaşlık ihtiyacını giderecektir. Arkadaşlık duygusunun gelişmesi, hedefe ulaşmak için birlikte hareket etme prensibini de getirecektir.
c.Çalışanların Rollerinin Yeniden Tanımlanması :
Özellikle rol belirsizliğinden kaynaklanan stres, çalışanların yetki ve sorumluluklarının yeniden saptanması ve tanımlanması ile azaltılabilir. Yöneticilerin, çalışanlara görev verirken sorumluluk ve yetkinin aynı ölçüde olmasına özen göstermeleri ve çalışanların değer yargılarına önem vermeleri rol çatışmasını asgariye indirecektir. İşin amaçlarının ne olduğunu tam anlamıyla bilmemek, yaptığı işin bütün içinde ne anlam taşıdığından haberdar olmamak çalışanlarda gerginliğe ve isteksizliğe sebep olmaktadır. Aynı şekilde kişinin sorumluluk sınırlarının iyi çizilmemiş olması, görevin kişiden beklediklerinin açık olmaması çalışanları çelişkiye düşürmektedir.
d.Aşırı İş Yükünün Ortadan Kaldırılması :
Bu iki türlü olabilir. Ya kişinin yapacağı iş miktarı çoktur veya iş, kişinin gücünü aşacak kadar zordur. Her iki durumda da bireyin ruh ve beden sağlığının bozulması kaçınılmazdır. Çok kere özel sektörde çalışanlar ağır bir iş baskısı altındadırlar ve yine birçok kuruluşta çalışanlar iradeleri dışında fazla mesaiye zorlanmaktadırlar. Bu durum onların ailelerine ayırdıkları zamanın azalmasına, kendilerini dinlemek ve hobileri için ayırdıkları zamanın daralmasına veya böyle bir zaman kalmamasına ve kişilerin çalışan bir makineye dönmelerine sebep olmaktadır.
e.Stresli Personele Yardım Sağlama :
Giderek dünyadaki birçok örgüt, stresin verimlilik ve sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini bugün daha çok görmektedirler. Bunun sonucu olarak, örgütsel dayanışma hizmetleri geliştirilirken bireysel stres denetim teknikleri ve beden hareketleri de önerilmektedir.
Kısaca özetlemek gerekirse, örgütsel stresin yönetici ve çalışanlar açısından azaltılması için aşağıdaki yöntemlere başvurulmalıdır.
- Örgütte çalışmak için yeterince çekici bir ortam sağlayarak doyumu yükseltmek,
- Rol çatışmalarını ve belirsizliğini önlemek için açık ve uyumlu rol beklentileri sağlamak,
- İş yükünde dengeyi sağlamak ve gerektiğinde işte uygun değişiklikleri yapmak,
- Örgütte değişme ve süreklilik arasında iyi bir denge kurmak. Çünkü sürekli bir değişme çalışanları strese sokar,
- Çalışanları sürekli destekleyerek teşvik etmek, gereksinimlerini karşılamak ve gruba bağlılıklarını sağlamak,
- Bütün çalışanlara onların kararlarında etkili olacak fırsatlar sağlamak,
- Stres yönetimi hizmetlerini desteklemek,
- Gereksiz stres oluşturabilecek iş koşullarına ve örgütteki stres düzeyine karşı dikkatli olmak.
b. Zihne Yönelik Yöntemler
1.Kendi Kendine Olumlu Diyalog
Diyelim ki, işinizde yaptığınız görevle ilgili önemli bir bilgiyi atladığınızı fark ettiniz. Kendi kendinize şöyle söylenebilirsiniz :
“ Berbat bir şey oldu. Böyle devam edersem asla başaramam.”
Ya da şunları diyebilirsiniz: “Çok aptalca bir hata idi. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz. Amirimle konuşup eksik kalan kısmı eklemeyi önerebilirim. Hatamı ve eksiğimi fark ederek düzeltmeye uğraştığımı görürse memnun bile olabilir.”
Yukarıdaki ilk grup düşünce tarzı, olumsuz ve kişinin kendisine zarar veren türdendir. İkinci gruptaki düşünceler ise daha olumlu ve sorunu çözmeye yöneliktir. Bunların ikisi de “kendi kendine konuşma“ örnekleridir.
Stres yaratan bir problemle karşı karşıya olduğumuzda, problemin çözümüne geçmeden önce, kendimizi cesaretlendirelim; "Dünyanın sonu değil ya!" "Her inişin bir çıkışı vardır." gibi cümleler buna yardımcı olabilir.
Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da daha açıkçası kişinin kendi kendine söylediği olumsuz sözler, o olaylar sırasında hissedilen gerginliği arttırmaktadır.
Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca yer değiştiremez. Stres düzeyini düşürmek istiyorsanız, bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?
Stresle dolu olmasını beklediğiniz bir duruma girmeden önce kendinizi buna hazırlayın. Geçmişte benzer bir olayı başarıyla çözümlediniz mi? Bunu hatırlamaya çalışın. Daha sonra tıpkı atletlerin yarışmadan önce yaptıkları gibi, kendi kendinizi coşturun. Örnek :
“ Biliyorum... Bu işi becerebileceğim. Geçmişte de benzer durumlarla başa çıkmıştım.” “ Dünyanın sonu değil ya, her inişin bir çıkışı vardır.”
Stresli durum sırasında da şu tür başa çıkma cümleleri uygun olabilir. Örnek : “Çok rahatsızım ama, bu dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım.”
“Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım.”
Diyelim ki probleminizi başarıyla çözdünüz. Muhakkak kendinizi ödüllendirin. Bu aşamada kendinize söyleyeceğiniz olumlu sözler daha sonra karşılaşılan problemlerde kendinize daha güvenli olmanızı sağlayacaktır. “İşte yaptım ve oldu!” “Aferin bana!” Kendi kendinizle yaptığınız bu olumlu diyalog, stresi yaşantınızdan alıp ***ürmeyecektir, ama olumlu başa çıkabilmeniz için listenize ekleyebileceğiniz önemli bir araç olacaktır.
2. Etkili İletişim ( Durumu ve Duruma Gösterilen Tepkiyi Değiştirme)
Stresli durumlar, genellikle insanlar arası ilişki sorunlarından kaynaklandığına göre, sorunlarımızı bu kişilerle tartışabilmek, çözüm için bir anahtardır. Ancak, bu tartışmayı yaparken, siz ya da karşınızdaki kişiler yoğun bir kaygı duygusu yaşıyorsa, iletişim çok zor olabilir. Üstelik bu durum yaşamakta olduğumuz stresi arttırabilir.
Kişilerarası ilişki sorunlarını daha az stresli, daha az duygusal tutabilmek için çeşitli yollar vardır:
- Stresli olacağını tahmin ettiğiniz bir duruma girmek üzereyken önce kendinizi hazırlayın. O sırada yaşadığınız korku, kaygı, tedirginlik, kızgınlık v.b. duygular üzerinde odaklaşmak yerine, dikkatinizi, elde etmeyi arzuladığınız sonuç üzerinde yoğunlaştırınız.
- Herhangi bir etkileşimden neler elde etmek istediğinizi önceden düşünürseniz, etkileşim başladığında daha sakin olur, istediğiniz sonuçlara daha kolay ulaşırsınız.
- Herhangi bir sorunu nasıl söze döktüğünüz çok önemlidir. “Sen”li cümlelerden kaçınmaya çalışın. “Sen”li cümleler insanları, genellikle aşağılama eğilimindedir ; karşınızdakinin neler düşündüğü, neler hissettiği konusunda yorumları içerir. (Sanki bu düşünce ve duyguları, ondan daha iyi bilebilirmişiz gibi.)
- “Ben”li cümleler ise sorumluluğu kişinin kendi üstünde tutar. Kişinin görüşlerini, duygularını açıkça ortaya koymaya yardımcıdır. Bu nedenle karşı tarafın savunmaya geçmesi pek olası değildir. Taraflardan bir suçlamaya ya da eleştirmeye kalktığında, düşünce ve duygularını belirtmiş olan taraf, “Ben öyle hissediyorum” dediğinde tartışma kesilir. Örnek :
“Yeterince açık konuşmuyorsun-söylemeye çalıştığın şeyi anlamıyorum”, ifadesi;
-Bana doğru söylemiyorsun-yerine- Bana doğruyu söylemediğini düşünüyorum, ifadesi kullanılmalıdır.
Soru Sorma Teknikleri :
- Örgütte çalışmak için yeterince çekici bir ortam sağlayarak doyumu yükseltmek,
- Rol çatışmalarını ve belirsizliğini önlemek için açık ve uyumlu rol beklentileri sağlamak,
- İş yükünde dengeyi sağlamak ve gerektiğinde işte uygun değişiklikleri yapmak,
- Örgütte değişme ve süreklilik arasında iyi bir denge kurmak. Çünkü sürekli bir değişme çalışanları strese sokar,
- Çalışanları sürekli destekleyerek teşvik etmek, gereksinimlerini karşılamak ve gruba bağlılıklarını sağlamak,
- Bütün çalışanlara onların kararlarında etkili olacak fırsatlar sağlamak,
- Stres yönetimi hizmetlerini desteklemek,
- Gereksiz stres oluşturabilecek iş koşullarına ve örgütteki stres düzeyine karşı dikkatli olmak.
b. Zihne Yönelik Yöntemler
1.Kendi Kendine Olumlu Diyalog
Diyelim ki, işinizde yaptığınız görevle ilgili önemli bir bilgiyi atladığınızı fark ettiniz. Kendi kendinize şöyle söylenebilirsiniz :
“ Berbat bir şey oldu. Böyle devam edersem asla başaramam.”
Ya da şunları diyebilirsiniz: “Çok aptalca bir hata idi. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz. Amirimle konuşup eksik kalan kısmı eklemeyi önerebilirim. Hatamı ve eksiğimi fark ederek düzeltmeye uğraştığımı görürse memnun bile olabilir.”
Yukarıdaki ilk grup düşünce tarzı, olumsuz ve kişinin kendisine zarar veren türdendir. İkinci gruptaki düşünceler ise daha olumlu ve sorunu çözmeye yöneliktir. Bunların ikisi de “kendi kendine konuşma“ örnekleridir.
Stres yaratan bir problemle karşı karşıya olduğumuzda, problemin çözümüne geçmeden önce, kendimizi cesaretlendirelim; "Dünyanın sonu değil ya!" "Her inişin bir çıkışı vardır." gibi cümleler buna yardımcı olabilir.
Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da daha açıkçası kişinin kendi kendine söylediği olumsuz sözler, o olaylar sırasında hissedilen gerginliği arttırmaktadır.
Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca yer değiştiremez. Stres düzeyini düşürmek istiyorsanız, bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?
Stresle dolu olmasını beklediğiniz bir duruma girmeden önce kendinizi buna hazırlayın. Geçmişte benzer bir olayı başarıyla çözümlediniz mi? Bunu hatırlamaya çalışın. Daha sonra tıpkı atletlerin yarışmadan önce yaptıkları gibi, kendi kendinizi coşturun. Örnek :
“ Biliyorum... Bu işi becerebileceğim. Geçmişte de benzer durumlarla başa çıkmıştım.” “ Dünyanın sonu değil ya, her inişin bir çıkışı vardır.”
Stresli durum sırasında da şu tür başa çıkma cümleleri uygun olabilir. Örnek : “Çok rahatsızım ama, bu dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım.”
“Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım.”
Diyelim ki probleminizi başarıyla çözdünüz. Muhakkak kendinizi ödüllendirin. Bu aşamada kendinize söyleyeceğiniz olumlu sözler daha sonra karşılaşılan problemlerde kendinize daha güvenli olmanızı sağlayacaktır. “İşte yaptım ve oldu!” “Aferin bana!” Kendi kendinizle yaptığınız bu olumlu diyalog, stresi yaşantınızdan alıp ***ürmeyecektir, ama olumlu başa çıkabilmeniz için listenize ekleyebileceğiniz önemli bir araç olacaktır.
2. Etkili İletişim ( Durumu ve Duruma Gösterilen Tepkiyi Değiştirme)
Stresli durumlar, genellikle insanlar arası ilişki sorunlarından kaynaklandığına göre, sorunlarımızı bu kişilerle tartışabilmek, çözüm için bir anahtardır. Ancak, bu tartışmayı yaparken, siz ya da karşınızdaki kişiler yoğun bir kaygı duygusu yaşıyorsa, iletişim çok zor olabilir. Üstelik bu durum yaşamakta olduğumuz stresi arttırabilir.
Kişilerarası ilişki sorunlarını daha az stresli, daha az duygusal tutabilmek için çeşitli yollar vardır:
- Stresli olacağını tahmin ettiğiniz bir duruma girmek üzereyken önce kendinizi hazırlayın. O sırada yaşadığınız korku, kaygı, tedirginlik, kızgınlık v.b. duygular üzerinde odaklaşmak yerine, dikkatinizi, elde etmeyi arzuladığınız sonuç üzerinde yoğunlaştırınız.
- Herhangi bir etkileşimden neler elde etmek istediğinizi önceden düşünürseniz, etkileşim başladığında daha sakin olur, istediğiniz sonuçlara daha kolay ulaşırsınız.
- Herhangi bir sorunu nasıl söze döktüğünüz çok önemlidir. “Sen”li cümlelerden kaçınmaya çalışın. “Sen”li cümleler insanları, genellikle aşağılama eğilimindedir ; karşınızdakinin neler düşündüğü, neler hissettiği konusunda yorumları içerir. (Sanki bu düşünce ve duyguları, ondan daha iyi bilebilirmişiz gibi.)
- “Ben”li cümleler ise sorumluluğu kişinin kendi üstünde tutar. Kişinin görüşlerini, duygularını açıkça ortaya koymaya yardımcıdır. Bu nedenle karşı tarafın savunmaya geçmesi pek olası değildir. Taraflardan bir suçlamaya ya da eleştirmeye kalktığında, düşünce ve duygularını belirtmiş olan taraf, “Ben öyle hissediyorum” dediğinde tartışma kesilir. Örnek :
“Yeterince açık konuşmuyorsun-söylemeye çalıştığın şeyi anlamıyorum”, ifadesi;
-Bana doğru söylemiyorsun-yerine- Bana doğruyu söylemediğini düşünüyorum, ifadesi kullanılmalıdır.
Soru Sorma Teknikleri :
Etkili iletişimde sorular da güçlü araçlardır. Soru türünü seçerken içinde bulunduğunuz durumu dikkate alın. Bilgi alış-verişi mi yapıyorsunuz, bir soruna çözüm mü arıyorsunuz ya da danışma-görüşme mi yapıyorsunuz.
Açık uçlu sorular, karşıdaki kişiye en üst düzeyde özgürlük hakkı veren sorulardır.
3.Stresi Kontrol Etmek İçin 10 Değişik Öneri
a.-malı, -meli eklerinden kurtulun
"Sınavdan çok yüksek bir not almalıyım", "Anne babamı ve diğer insanları hayal kırıklığına uğratmamalıyım", "Patronumun beni kovmaması için mükemmel iş çıkarmalıyım". Bu cümleler yalnızca stresinizin artmasına neden olacaktır. Bir adım geriye gelin ve olaya soğukkanlılıkla ve analitik olarak bakın; ya da bir başkasının durum hakkında görüşünü alın. Genellikle, ilk başta sizde bu kadar stres yaratan durumun hiç de öyle ölüm-kalım sorunu olmadığını göreceksiniz.
b.Karmaşayı izleyin
Dağınık ve sıkışık ortamlarda çalışmayın. Yapacağınız işe başlamadan önce, dikkatinizi dağıtacak materyallerden arındırılmış rahat ve güzel bir ortam hazırlayın. Bunun anlamı; bütün oyuncakları, açılmamış mektupları ve okunmamış dergileri çalışma ortamından uzaklaştırmanızdır. Kolayca ulaşabileceğiniz bir yere, çalışırken size gerekebilecek materyalleri yerleştirdiğinize emin olun. Eğer aniden televizyondaki bir programa gözü takılan ya da biten CD'nizi beşinci defa değiştirmek için yerinden fırlayan bir insansanız, bu tür ilginizi dağıtan aletlerin bulunmadığı ortamlarda çalışmaya özen gösterin. Bir saatlik sıkı bir çalışma sonunda kendinize küçük ödüller verin.
c.Kısa vadeli hedefler belirleyin
Dönem ödevi için önemli bir prezentasyon raporu hazırlamak gibi, altında ezildiğiniz, uzun çalışmaları bölümlere ayırın. Böylece akşama kadar süren bir çalışma sonucunda, sizi ezen bir sıkıntı yerine hedeflediğiniz yere gelmenin mutluluğunu yaşayabilirsiniz. Bazen çalışmanızı başlıklar altında toplamanız size yardımcı olabilir. Böylece çalışmanızı bitirdikten sonra işi bitirememenin verdiği eziklik yerine, neleri bitirdiğinizi ve ne kadar ilerlediğinizi görüp kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Projeyi tamamlamak için yeterli zaman ayırmaya dikkat edin. Hiçbirşey yapacağınız projeyi son güne bırakıp, dehşet içinde bir sonraki güne yetiştirmeye çalışmanızdan daha stres verici olamaz.
d. Stressiz Bir Yer Hayal Edin
Öncelikle sakin bir yerde kendinize rahat bir oturma pozisyonu yaratın. Sonra gözlerinizi kapayın ve imgelerin göz kapaklarınızın arkasında, televizyon ekranından izler gibi yeni şekiller kazandığını düşünün. Kendinizi rahat bir durumda hayal edin ve sakinleştirici bir imgeyi gözlerinizin önüne getirin. Bu, sizin daha önce gördüğünüz bir yer veya okuduğunuz bir kitapta geçen özel bir mekan olabilir. Kendi yarattığınız bir ortam da olabilir ama daha önceden iyi bildiğiniz bir yer olması (örneğin geçen yaz tatilini geçirdiğiniz kumsal) daha iyi bir etki yaratacaktır. Olabildiği kadar detayları gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Sandalyenizin arkasına yaslanırken imgelerin üzerinde yoğunlaşın. Kolayca ve doğal nefes alın. Bir kaç denemeden sonra sizi en çok rahatlatan görüntüyü yakalayabilirsiniz.
e.Okyanus Dalgaları
Beyaz kumsalı, mavi gökyüzü, köpüklü dalgaları, ılık güneşi ve martılarıyla güzel bir kumsalı gözlerinizin önüne getirin. Kendinizi, kumsalda, elinizde ufak plastik bir kovayla yürürken hayal edin. Güzel bir yerde durun ve bütün endişelerinizi, kafanızı meşgul eden her türlü sorunu bu kovanın içine doldurun. Kovayı suya atın ve dalgaların onu sizden uzağa sürükleyişini izleyin. Kova görüş alanınızdan çıktığında, yürüyüşünüze devam edin.
f.İyi Şeyler Düşünün
Kendinize pozitif kısa ifadeler yaratın ve uykuya dalmadan önce kafanızda tekrar edin (Bu zamanlar belleğinizin önerilere en açık olduğu zamanlardır). Sabah kalktığınızda kendinizi her zamankinden daha iyi hissedeceksiniz. Yarattığınız ifadeleri gün boyunca kendinize tekrarlamanız onları daha etkili yapacaktır. Bunlar basitçe hazırlanmış şu cümleler olabilir; "Başaracağımı biliyorum" "Her zaman sınavlarım iyi geçmiştir" "Geçen yıl buna benzer bir toplantıda harika bir konuşma yapmıştım".
g.Kendinizi Başarırken Hayal Edin
Gözlerinizi kapayın ve geçmişte yaptığınız başarılı çalışmaları hatırlamaya çalışın. Hemen aklınıza birşey gelmediyse, yaptığınız gurur verici bir hareketi düşünün. Şimdi sizde stres yaratan bir olayı, örneğin; yapacağınız konuşmayı aklınıza getirin. Bunu da aynı rahatlıkla ve kendinize güvenerek yapacağınızı hayal edin.
h.Yatağınızı Yalnızca Uyumak İçin Kullanın
Uyku rahatsızlığı uzmanları ve stres psikologları, sık sık, yatağınızı yanlızca uyumak için kullanmanızı tavsiye ederler. Bununla demek istedikleri; -özellikle de uykusuzlukla ilgili sorununuz varsa- yatakta kesinlikle çalışmayındır. Belleğiniz çalışma ile yatak arasında bağıntı kurar, yatakla rahatlama arasındaki bağıntı kaybolur ve uykuya dalmanız zorlaşır. Kendinizi stres altında hissettiğiniz zaman en son ihtiyacınız olan şey az uyumaktır.
i.Yatıştırıcı Sesler
Müzik çalmak istiyorsanız, arka fonda kısık bir sesle dinleyiniz. Matematiksel ritmi olan parçalar -çoğunlukla klasik müzik, özellikle Mozart ve Bach- konuyu daha iyi kavramanıza yardımcı olur. Okyanus dalgaları sesleri de bazı insanlar için yatıştırıcı bir etki yapabilirler.
j.Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın
Bir çalışmanın ortasına gelip kilitlendiğinizde hareketli kısa bir yürüyüşe çıkın. Derin nefes alın ve yürürken kollarınızı rahatça sallayın. Belleğinizi temizleyin (hatta yeni açan çiçeklere arada bir göz atmayı unutmayın). Ayrıca, yaptığınız bu egzersizin size hiçbir zararı dokunmayacaktır.
c. Bedene Yönelik Olanlar
1. Egzersizler
Doğru egzersiz, birçok amaca hizmet edebilir. Becerileri arttırabilir, esnekliği, kas gücünü ve dayanıklılığı geliştirebilir, gerilimi hafifletebilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir ve özellikle de kalbin beden dokularına oksijen sağlayabilmesini kolaylaştırarak, bedenin fizyolojik koşullarını iyileştirebilir. Fiziksel aktivite bedenin psikolojik ve fizyolojik kökenli uyarılmışlık düzeyini azaltıcı doğal bir mekanizmadır.
Stres yönetimi açısından egzersizlerin şöyle yararları vardır.
-Stres karşısında aşırı tepki vermeyi azaltır.
-Egzersizle birlikte bedende aniden yüksek düzeyde bir uyanıklık oluşur. Bedenin “fren sistemi” devreye girer. Stres aniden düşer.
-Kaygı ve gerginliğin azalması görülür.
-Kişinin kendine saygısı artar ve bedeni stres ile ilgili hormonlardan arındırır.
Rahatlama Egzersizleri
a.Kas Gevşetme:
Sizin hem rahatlamanızı hem de dinçleşmenizi sağlayan bir yöntemdir. Klasik ve izometrik hareketlerden oluşan bu yöntemi dilediğiniz zaman, bir röportaj öncesi, sınav sırasında stres altında olduğunuzu hissettiğiniz her an uygulayabilirsiniz. Çok kolay bir uygulama olup yanlızca bir kaç dakikanızı alır. Gözlerinizi kapayın. Nefesinizi tutmadan, gözlerinizden başlayıp tüm kaslarınızın gergin hale gelmesini sağlayın (acı verecek kadar değil).
Şimdi aşağıdaki sırayı takip edin:
Gözlerinizi sıkıca kapayın.
Burnunuzu ve dudaklarınızı kasarak birbirine yaklaştırın. Bütün yüzünüzü sanki bir noktada birleştirecekmiş gibi buruşturun.
Çenenizi ve omuzlarınızı göğsünüze yaklaştırın.
Kollarınızla vücudunuzu gerin ve ellerinizi yumruk yapıp sıkın.
Karnınızı kasın.
Kalçanız ve baldırlarınızın gergin hale gelmesini sağlayın.
Ayaklarınızı gerip ayak parmaklarınızı kıvırın (krampa karşı dikkatli olun).
Bu noktada, vücudunuzun her tarafı gerilmiş olmalı. Şimdi en son gerginleştirdiğiniz ayak parmaklarınızdan başlayarak sırayla sondan başa doğru kaslarınızı gevşetin.
Her kasınızın iyice gevşemesini sağlayın. Başlangıçtan bitişe kadar olan süreç, beş dakikanızı alacaktır (deneme sırasında, belki de yanlızca bir kaç dakika). Bu gerdirme ve gevşetme egzersizleri sizin bütünüyle rahatlamanızı sağlayacaklardır.
b. Solunum Egzersizi
“Derin bir nefes alın:
Nefes alışverişinize bilinçli olarak dikkatinizi yoğunlaştırmanız, stresi kontrol etmenizde size çok yardımcı olacaktır. Çoğu kişi kendilerini stres altında hissettikleri zaman kesik kesik ve hızlı nefes almaya başlar. Nefes alırken yanlızca göğsün üst bölgesini ve omuz kaslarını kullanır ve nefeslerini uzun süre tutarlar. Bunun aksine, bilinçli ya da bilinçsiz, stresli durumlarda normal nefes alma düzenini koruyanlar kendilerini daha rahat ve sakin hissederler. Şimdi, düzenli nefes alma alışkanlığının nasıl kazanılabileceğini öğrenelim. Doğal nefes alışverişini öğrenmek için, kolay bir ritimde aşağıdaki egzersizi yapın. Tüm egzersiz beş dakikadan kısa bir sürede bitecektir. Gözlerinizi kapayın ve burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi kısa bir süre tutun ve ağzınızdan verin. Önemli olan diyafr*****zı kullanarak yavaşça ve derin bir nefes almanız (kaslarınızın büyük bir bölümü belinize çok yakındır) ve sağlamanızdır. Diyafr*****zı kullanarak nefes almanız, rahatlamanızı kolaylaştırır ve gerginliğinizin azalmasını sağlar.Nefes alırken, renkli bir havanın ciğerlerinize dolduğunu hayal edin. İstediğiniz rengi seçin, gök kuşağında bulunan dilediğiniz rengi... Her aldığınız nefeste hava, tüm vücudunuzu; başınızdan ayak parmaklarınıza kadar dolduruyor. Vücudunuzun her köşesi, kemikleriniz ve kaslarınızda dahil olmak üzere, renkli havayla dolana kadar soluk alıp vermeye devam edin.Vücudunuzun tamamen renkli havayla dolduğunu hissettikten sonra, kendi görünüşünüzü gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Şimdi her nefes verişinizde renkli hava vücudunuzdan dışarı çıkacak. Havanın seviyesi (boşaltılmış bir bardaktan kalan su gibi) yavaşça inişe geçecek ve başınızdan ayaklarınıza doğru yavaşça azalmasını sürdürecektir.Renkli havayı dışarı verirken miktarının, vücudunuzun aşağı noktalarına doğru, gittikçe azaldığını gözleyin. Son renkli havayı dışarı verdiğinizde, seviyesi ayak parmaklarınıza kadar düşüp yok olacak. Bir dakika daha sessizce oturun ve daha sonra ne kadar rahatlamış olduğunuzu hissedin.”
İnsan bedenindeki hücreler, kanın taşıdığı oksijen ve diğer faydalı maddelerle beslenir. Stres tepkisi esnasında damarlar daraldığı için hücrelere giden kanda azalma meydana geleceğinden hücreler yetersiz beslenecektir. Stres tepkisinin sık ve devamlı olması halinde ise bu hücreler hastalıklara duyarlı hale gelecektir. Hücrelerin yaşam süresini uzatmanın ve onları sağlıklı kılmanın bir yolu da fiziksel egzersizdir. Damarların genişlemesi ile artan ve hızlanan kan akımı nedeniyle hücreler daha iyi beslenir. Böylece hem daha sağlıklı olmaları hem de uzun ömürlü olmaları sağlanır.
2. Beslenme Alışkanlıkları
Kahve, çay, çikolata, kakao, kolalı içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerdir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddeler içerirler. Bu besinler alındıklarında stres tepkisini harekete geçirirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. Bir oturuşta, arka arkaya 20 fincan kahve içilse, öldürürcü dozda kafein alınmış olur. Aşırı kahve tüketiminin en sık rastlanan yan etkileri arasında kaygı, sinirlilik ve huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atışları ve dikkati yoğunlaştıramama gibi stres belirtileri ortaya çıkar.
Pek çok insan, kahve ve çay yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayı içmeyi yeğlerler. Bunların içinde kafein miktarı sıfırdır. Papatya çayının sakinleştirici bir etkisi vardır. Beslenme konusunda diğer bir diğer önemli husus stresle vitaminler arasındaki ilişkidir. Stresli zamanlarda sinir sisteminin ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmalarını sağlamak için bazı vitaminlere çok fazla gereksinim duyulur.
Bunlar B kompleks ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin eksikliği stres yaratan faktörlere olan toleransı ve bunlarla başetme becerisini de düşürür. B vitaminlerindeki eksiklikler kaygı, huzursuzluk ve genel sinirlilik hali yaratırlar. Vücuda gerekli olan B kompleks vitamini eksikliğine yol açan bir yanlış beslenme alışkanlığı rafine beyaz şeker tüketimidir. Şeker, şekerle yapılan pastalar, kurabiyeler, draje şekerler iyi birer enerji kaynağıdır. Başka bir özellikleri yoktur. Bu besin maddelerinin beden tarafından kullanılır hale getirilmesi ve enerjiye dönüşebilmeleri için B kompleks vitaminlerine ihtiyaçları vardır. Beyaz un tüketimi de B vitamini eksikliğine yol açan beslenme alışkanlıklarından biridir.
“ Kahve, kola ve kafein hapları gibi hafif uyarıcılar sizi dikkatli ve uyanık yaptığından bazen ders çalışmanıza yardımcı olabilir. Diğer taraftan, bu uyarıcılar uykusuzluk, huzursuzluk ve acıya da sebep olabilir. Bazı kişiler yüksek dozlu bir kupa kahve içtikten sonra bebek gibi uyuyabilir. Bazılarıysa, bir fincandan sonra titremeye başlar. Bu kişinin kafeine gösterdiği toleransa bağlı olarak değişir. Bazı ilaçların sizi uyanık tuttuğu için ders çalışmanıza yardım ettiğini duymuş olabilirsiniz. Ancak, genelde yasadışı olmalarının dışında amphetamines (uyarıcılar) kişinin öğrendiği bilgiyi saklamakta zorluk çekmesine yol açar. Unutmayınki, az miktarda endişe iyi birşey olabilir. Kanınıza pompalanan adrenalin sizi uyanık tutmada ve net düşünmede yardımcı olur. Ama çok fazla endişe, sizin düşünmenizi engeller. Eğer az miktarda gerginseniz, endişelenmeyin ama birşeyler elinizden kaçıyor gibi oluyorsa rahatlama tekniklerini çalışmayı deneyin. Stresle Başetme bölümünde bulacağınız uygulama ve tavsiyeleri size gerektiklerinde kullanın. Hamlet'in sözleri 'Hazır olmak herşeydir' bize hatırlatırki sınavdan önce sakinlik ve dinginlik çok önemlidir. Alkol ve diğer suni yatıştırıcılar sizin sınavı geçmenize yardımcı olmayacaktır. Yatıştırıcılar (depressant) kaçınılmaz puslu, bulanık düşünmeye ve yanlış sonuç çıkarmaya sebep olur (eğer yasadışı iseler toptan unutun). Yerine doğal morfin kaynağı olan endorfin kullanmayı deneyin. Endorfinin hiçbir yan etkisi olmadığı gibi ücretsiz olma özelliğide var. Çünkü o zaten sizin beyninizde mevcut! Onun ortaya çıkması için gereken tek şey sizin egzersiz yapmanız. Basketbol sahasının çevresinde koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, aerobik yapmak, yürümek. Bütün bu aktiviteler endorfinin beynindeki sinir hücrelerimizde harekete geçmesini sağlar. Buna ilaveten, egzersiz, sizin güçlü kalmanızı ve beyne giden oksijen miktarının artmasını sağlar.Ne Yemelisiniz? Tükettiğiniz ya da tüketmediğiniz yiyecek ve içecekler sizin stres seviyenizi, hatırı sayılır bir şekilde etkiler. Genel bilgi ve tecrübelerinizden, stresli bir olaydan önce ne yiyip ne içeceğinizi bilebilirsiniz. Eğer hala emin değilseniz, aşağıdaki tablo size daha spesifik bilgi sunmaktadır.
Beslenme ve Stres: Neler Yapılmalı ve Neler Yapılmamalı
Yiyin:
3.Stresi Kontrol Etmek İçin 10 Değişik Öneri
a.-malı, -meli eklerinden kurtulun
"Sınavdan çok yüksek bir not almalıyım", "Anne babamı ve diğer insanları hayal kırıklığına uğratmamalıyım", "Patronumun beni kovmaması için mükemmel iş çıkarmalıyım". Bu cümleler yalnızca stresinizin artmasına neden olacaktır. Bir adım geriye gelin ve olaya soğukkanlılıkla ve analitik olarak bakın; ya da bir başkasının durum hakkında görüşünü alın. Genellikle, ilk başta sizde bu kadar stres yaratan durumun hiç de öyle ölüm-kalım sorunu olmadığını göreceksiniz.
b.Karmaşayı izleyin
Dağınık ve sıkışık ortamlarda çalışmayın. Yapacağınız işe başlamadan önce, dikkatinizi dağıtacak materyallerden arındırılmış rahat ve güzel bir ortam hazırlayın. Bunun anlamı; bütün oyuncakları, açılmamış mektupları ve okunmamış dergileri çalışma ortamından uzaklaştırmanızdır. Kolayca ulaşabileceğiniz bir yere, çalışırken size gerekebilecek materyalleri yerleştirdiğinize emin olun. Eğer aniden televizyondaki bir programa gözü takılan ya da biten CD'nizi beşinci defa değiştirmek için yerinden fırlayan bir insansanız, bu tür ilginizi dağıtan aletlerin bulunmadığı ortamlarda çalışmaya özen gösterin. Bir saatlik sıkı bir çalışma sonunda kendinize küçük ödüller verin.
c.Kısa vadeli hedefler belirleyin
Dönem ödevi için önemli bir prezentasyon raporu hazırlamak gibi, altında ezildiğiniz, uzun çalışmaları bölümlere ayırın. Böylece akşama kadar süren bir çalışma sonucunda, sizi ezen bir sıkıntı yerine hedeflediğiniz yere gelmenin mutluluğunu yaşayabilirsiniz. Bazen çalışmanızı başlıklar altında toplamanız size yardımcı olabilir. Böylece çalışmanızı bitirdikten sonra işi bitirememenin verdiği eziklik yerine, neleri bitirdiğinizi ve ne kadar ilerlediğinizi görüp kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Projeyi tamamlamak için yeterli zaman ayırmaya dikkat edin. Hiçbirşey yapacağınız projeyi son güne bırakıp, dehşet içinde bir sonraki güne yetiştirmeye çalışmanızdan daha stres verici olamaz.
d. Stressiz Bir Yer Hayal Edin
Öncelikle sakin bir yerde kendinize rahat bir oturma pozisyonu yaratın. Sonra gözlerinizi kapayın ve imgelerin göz kapaklarınızın arkasında, televizyon ekranından izler gibi yeni şekiller kazandığını düşünün. Kendinizi rahat bir durumda hayal edin ve sakinleştirici bir imgeyi gözlerinizin önüne getirin. Bu, sizin daha önce gördüğünüz bir yer veya okuduğunuz bir kitapta geçen özel bir mekan olabilir. Kendi yarattığınız bir ortam da olabilir ama daha önceden iyi bildiğiniz bir yer olması (örneğin geçen yaz tatilini geçirdiğiniz kumsal) daha iyi bir etki yaratacaktır. Olabildiği kadar detayları gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Sandalyenizin arkasına yaslanırken imgelerin üzerinde yoğunlaşın. Kolayca ve doğal nefes alın. Bir kaç denemeden sonra sizi en çok rahatlatan görüntüyü yakalayabilirsiniz.
e.Okyanus Dalgaları
Beyaz kumsalı, mavi gökyüzü, köpüklü dalgaları, ılık güneşi ve martılarıyla güzel bir kumsalı gözlerinizin önüne getirin. Kendinizi, kumsalda, elinizde ufak plastik bir kovayla yürürken hayal edin. Güzel bir yerde durun ve bütün endişelerinizi, kafanızı meşgul eden her türlü sorunu bu kovanın içine doldurun. Kovayı suya atın ve dalgaların onu sizden uzağa sürükleyişini izleyin. Kova görüş alanınızdan çıktığında, yürüyüşünüze devam edin.
f.İyi Şeyler Düşünün
Kendinize pozitif kısa ifadeler yaratın ve uykuya dalmadan önce kafanızda tekrar edin (Bu zamanlar belleğinizin önerilere en açık olduğu zamanlardır). Sabah kalktığınızda kendinizi her zamankinden daha iyi hissedeceksiniz. Yarattığınız ifadeleri gün boyunca kendinize tekrarlamanız onları daha etkili yapacaktır. Bunlar basitçe hazırlanmış şu cümleler olabilir; "Başaracağımı biliyorum" "Her zaman sınavlarım iyi geçmiştir" "Geçen yıl buna benzer bir toplantıda harika bir konuşma yapmıştım".
g.Kendinizi Başarırken Hayal Edin
Gözlerinizi kapayın ve geçmişte yaptığınız başarılı çalışmaları hatırlamaya çalışın. Hemen aklınıza birşey gelmediyse, yaptığınız gurur verici bir hareketi düşünün. Şimdi sizde stres yaratan bir olayı, örneğin; yapacağınız konuşmayı aklınıza getirin. Bunu da aynı rahatlıkla ve kendinize güvenerek yapacağınızı hayal edin.
h.Yatağınızı Yalnızca Uyumak İçin Kullanın
Uyku rahatsızlığı uzmanları ve stres psikologları, sık sık, yatağınızı yanlızca uyumak için kullanmanızı tavsiye ederler. Bununla demek istedikleri; -özellikle de uykusuzlukla ilgili sorununuz varsa- yatakta kesinlikle çalışmayındır. Belleğiniz çalışma ile yatak arasında bağıntı kurar, yatakla rahatlama arasındaki bağıntı kaybolur ve uykuya dalmanız zorlaşır. Kendinizi stres altında hissettiğiniz zaman en son ihtiyacınız olan şey az uyumaktır.
i.Yatıştırıcı Sesler
Müzik çalmak istiyorsanız, arka fonda kısık bir sesle dinleyiniz. Matematiksel ritmi olan parçalar -çoğunlukla klasik müzik, özellikle Mozart ve Bach- konuyu daha iyi kavramanıza yardımcı olur. Okyanus dalgaları sesleri de bazı insanlar için yatıştırıcı bir etki yapabilirler.
j.Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın
Bir çalışmanın ortasına gelip kilitlendiğinizde hareketli kısa bir yürüyüşe çıkın. Derin nefes alın ve yürürken kollarınızı rahatça sallayın. Belleğinizi temizleyin (hatta yeni açan çiçeklere arada bir göz atmayı unutmayın). Ayrıca, yaptığınız bu egzersizin size hiçbir zararı dokunmayacaktır.
c. Bedene Yönelik Olanlar
1. Egzersizler
Doğru egzersiz, birçok amaca hizmet edebilir. Becerileri arttırabilir, esnekliği, kas gücünü ve dayanıklılığı geliştirebilir, gerilimi hafifletebilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir ve özellikle de kalbin beden dokularına oksijen sağlayabilmesini kolaylaştırarak, bedenin fizyolojik koşullarını iyileştirebilir. Fiziksel aktivite bedenin psikolojik ve fizyolojik kökenli uyarılmışlık düzeyini azaltıcı doğal bir mekanizmadır.
Stres yönetimi açısından egzersizlerin şöyle yararları vardır.
-Stres karşısında aşırı tepki vermeyi azaltır.
-Egzersizle birlikte bedende aniden yüksek düzeyde bir uyanıklık oluşur. Bedenin “fren sistemi” devreye girer. Stres aniden düşer.
-Kaygı ve gerginliğin azalması görülür.
-Kişinin kendine saygısı artar ve bedeni stres ile ilgili hormonlardan arındırır.
Rahatlama Egzersizleri
a.Kas Gevşetme:
Sizin hem rahatlamanızı hem de dinçleşmenizi sağlayan bir yöntemdir. Klasik ve izometrik hareketlerden oluşan bu yöntemi dilediğiniz zaman, bir röportaj öncesi, sınav sırasında stres altında olduğunuzu hissettiğiniz her an uygulayabilirsiniz. Çok kolay bir uygulama olup yanlızca bir kaç dakikanızı alır. Gözlerinizi kapayın. Nefesinizi tutmadan, gözlerinizden başlayıp tüm kaslarınızın gergin hale gelmesini sağlayın (acı verecek kadar değil).
Şimdi aşağıdaki sırayı takip edin:
Gözlerinizi sıkıca kapayın.
Burnunuzu ve dudaklarınızı kasarak birbirine yaklaştırın. Bütün yüzünüzü sanki bir noktada birleştirecekmiş gibi buruşturun.
Çenenizi ve omuzlarınızı göğsünüze yaklaştırın.
Kollarınızla vücudunuzu gerin ve ellerinizi yumruk yapıp sıkın.
Karnınızı kasın.
Kalçanız ve baldırlarınızın gergin hale gelmesini sağlayın.
Ayaklarınızı gerip ayak parmaklarınızı kıvırın (krampa karşı dikkatli olun).
Bu noktada, vücudunuzun her tarafı gerilmiş olmalı. Şimdi en son gerginleştirdiğiniz ayak parmaklarınızdan başlayarak sırayla sondan başa doğru kaslarınızı gevşetin.
Her kasınızın iyice gevşemesini sağlayın. Başlangıçtan bitişe kadar olan süreç, beş dakikanızı alacaktır (deneme sırasında, belki de yanlızca bir kaç dakika). Bu gerdirme ve gevşetme egzersizleri sizin bütünüyle rahatlamanızı sağlayacaklardır.
b. Solunum Egzersizi
“Derin bir nefes alın:
Nefes alışverişinize bilinçli olarak dikkatinizi yoğunlaştırmanız, stresi kontrol etmenizde size çok yardımcı olacaktır. Çoğu kişi kendilerini stres altında hissettikleri zaman kesik kesik ve hızlı nefes almaya başlar. Nefes alırken yanlızca göğsün üst bölgesini ve omuz kaslarını kullanır ve nefeslerini uzun süre tutarlar. Bunun aksine, bilinçli ya da bilinçsiz, stresli durumlarda normal nefes alma düzenini koruyanlar kendilerini daha rahat ve sakin hissederler. Şimdi, düzenli nefes alma alışkanlığının nasıl kazanılabileceğini öğrenelim. Doğal nefes alışverişini öğrenmek için, kolay bir ritimde aşağıdaki egzersizi yapın. Tüm egzersiz beş dakikadan kısa bir sürede bitecektir. Gözlerinizi kapayın ve burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi kısa bir süre tutun ve ağzınızdan verin. Önemli olan diyafr*****zı kullanarak yavaşça ve derin bir nefes almanız (kaslarınızın büyük bir bölümü belinize çok yakındır) ve sağlamanızdır. Diyafr*****zı kullanarak nefes almanız, rahatlamanızı kolaylaştırır ve gerginliğinizin azalmasını sağlar.Nefes alırken, renkli bir havanın ciğerlerinize dolduğunu hayal edin. İstediğiniz rengi seçin, gök kuşağında bulunan dilediğiniz rengi... Her aldığınız nefeste hava, tüm vücudunuzu; başınızdan ayak parmaklarınıza kadar dolduruyor. Vücudunuzun her köşesi, kemikleriniz ve kaslarınızda dahil olmak üzere, renkli havayla dolana kadar soluk alıp vermeye devam edin.Vücudunuzun tamamen renkli havayla dolduğunu hissettikten sonra, kendi görünüşünüzü gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Şimdi her nefes verişinizde renkli hava vücudunuzdan dışarı çıkacak. Havanın seviyesi (boşaltılmış bir bardaktan kalan su gibi) yavaşça inişe geçecek ve başınızdan ayaklarınıza doğru yavaşça azalmasını sürdürecektir.Renkli havayı dışarı verirken miktarının, vücudunuzun aşağı noktalarına doğru, gittikçe azaldığını gözleyin. Son renkli havayı dışarı verdiğinizde, seviyesi ayak parmaklarınıza kadar düşüp yok olacak. Bir dakika daha sessizce oturun ve daha sonra ne kadar rahatlamış olduğunuzu hissedin.”
İnsan bedenindeki hücreler, kanın taşıdığı oksijen ve diğer faydalı maddelerle beslenir. Stres tepkisi esnasında damarlar daraldığı için hücrelere giden kanda azalma meydana geleceğinden hücreler yetersiz beslenecektir. Stres tepkisinin sık ve devamlı olması halinde ise bu hücreler hastalıklara duyarlı hale gelecektir. Hücrelerin yaşam süresini uzatmanın ve onları sağlıklı kılmanın bir yolu da fiziksel egzersizdir. Damarların genişlemesi ile artan ve hızlanan kan akımı nedeniyle hücreler daha iyi beslenir. Böylece hem daha sağlıklı olmaları hem de uzun ömürlü olmaları sağlanır.
2. Beslenme Alışkanlıkları
Kahve, çay, çikolata, kakao, kolalı içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerdir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddeler içerirler. Bu besinler alındıklarında stres tepkisini harekete geçirirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. Bir oturuşta, arka arkaya 20 fincan kahve içilse, öldürürcü dozda kafein alınmış olur. Aşırı kahve tüketiminin en sık rastlanan yan etkileri arasında kaygı, sinirlilik ve huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atışları ve dikkati yoğunlaştıramama gibi stres belirtileri ortaya çıkar.
Pek çok insan, kahve ve çay yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayı içmeyi yeğlerler. Bunların içinde kafein miktarı sıfırdır. Papatya çayının sakinleştirici bir etkisi vardır. Beslenme konusunda diğer bir diğer önemli husus stresle vitaminler arasındaki ilişkidir. Stresli zamanlarda sinir sisteminin ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmalarını sağlamak için bazı vitaminlere çok fazla gereksinim duyulur.
Bunlar B kompleks ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin eksikliği stres yaratan faktörlere olan toleransı ve bunlarla başetme becerisini de düşürür. B vitaminlerindeki eksiklikler kaygı, huzursuzluk ve genel sinirlilik hali yaratırlar. Vücuda gerekli olan B kompleks vitamini eksikliğine yol açan bir yanlış beslenme alışkanlığı rafine beyaz şeker tüketimidir. Şeker, şekerle yapılan pastalar, kurabiyeler, draje şekerler iyi birer enerji kaynağıdır. Başka bir özellikleri yoktur. Bu besin maddelerinin beden tarafından kullanılır hale getirilmesi ve enerjiye dönüşebilmeleri için B kompleks vitaminlerine ihtiyaçları vardır. Beyaz un tüketimi de B vitamini eksikliğine yol açan beslenme alışkanlıklarından biridir.
“ Kahve, kola ve kafein hapları gibi hafif uyarıcılar sizi dikkatli ve uyanık yaptığından bazen ders çalışmanıza yardımcı olabilir. Diğer taraftan, bu uyarıcılar uykusuzluk, huzursuzluk ve acıya da sebep olabilir. Bazı kişiler yüksek dozlu bir kupa kahve içtikten sonra bebek gibi uyuyabilir. Bazılarıysa, bir fincandan sonra titremeye başlar. Bu kişinin kafeine gösterdiği toleransa bağlı olarak değişir. Bazı ilaçların sizi uyanık tuttuğu için ders çalışmanıza yardım ettiğini duymuş olabilirsiniz. Ancak, genelde yasadışı olmalarının dışında amphetamines (uyarıcılar) kişinin öğrendiği bilgiyi saklamakta zorluk çekmesine yol açar. Unutmayınki, az miktarda endişe iyi birşey olabilir. Kanınıza pompalanan adrenalin sizi uyanık tutmada ve net düşünmede yardımcı olur. Ama çok fazla endişe, sizin düşünmenizi engeller. Eğer az miktarda gerginseniz, endişelenmeyin ama birşeyler elinizden kaçıyor gibi oluyorsa rahatlama tekniklerini çalışmayı deneyin. Stresle Başetme bölümünde bulacağınız uygulama ve tavsiyeleri size gerektiklerinde kullanın. Hamlet'in sözleri 'Hazır olmak herşeydir' bize hatırlatırki sınavdan önce sakinlik ve dinginlik çok önemlidir. Alkol ve diğer suni yatıştırıcılar sizin sınavı geçmenize yardımcı olmayacaktır. Yatıştırıcılar (depressant) kaçınılmaz puslu, bulanık düşünmeye ve yanlış sonuç çıkarmaya sebep olur (eğer yasadışı iseler toptan unutun). Yerine doğal morfin kaynağı olan endorfin kullanmayı deneyin. Endorfinin hiçbir yan etkisi olmadığı gibi ücretsiz olma özelliğide var. Çünkü o zaten sizin beyninizde mevcut! Onun ortaya çıkması için gereken tek şey sizin egzersiz yapmanız. Basketbol sahasının çevresinde koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, aerobik yapmak, yürümek. Bütün bu aktiviteler endorfinin beynindeki sinir hücrelerimizde harekete geçmesini sağlar. Buna ilaveten, egzersiz, sizin güçlü kalmanızı ve beyne giden oksijen miktarının artmasını sağlar.Ne Yemelisiniz? Tükettiğiniz ya da tüketmediğiniz yiyecek ve içecekler sizin stres seviyenizi, hatırı sayılır bir şekilde etkiler. Genel bilgi ve tecrübelerinizden, stresli bir olaydan önce ne yiyip ne içeceğinizi bilebilirsiniz. Eğer hala emin değilseniz, aşağıdaki tablo size daha spesifik bilgi sunmaktadır.
Beslenme ve Stres: Neler Yapılmalı ve Neler Yapılmamalı
Yiyin:
Meyva ve sebzeler (pişmemiş ya da hafifçe buharda pişmişi en iyisidir)[/align]
[align=left]Düşük yağlı besinler; balık, derisi alınmış kümes hayvanları, fasulye ve baklagiller (mercimek gibi).Her türlü tahıl, kahverengi pirinç, buğday ekmeği ve makarna çeşitleri (beyazlatılmış undan olmayanlar)
Yemeyin:
İşlenmiş şeker; şekerleme, yüksek yağlı atıştırmalar,(şeker gibi basit karbonhidratlar stresi arttırır ve yağlı besinler bağışıklık sistemimizi etkiler.)[/align]
[align=left]Tuzlu yiyecekler (sinir fonksiyonlarınız için gereken potasyumu tüketirler)”
d. Çok Yönlü Olanlar
Aynı zamanda pek çok düzeyde hem bedende hem de zihinde etkili olan yollar gevşeme, meditasyon ve yogadır. Bu çalışmada gevşeme ve meditasyondan bahsedilecektir.
1. Gevşeme Yolları
a. Sistematik gevşeme:
Gevşemeyi öğrenmiş ve bunu yapabilen kişilerin çoğu, gevşemeye ayırdıkları zamanın yaptıkları işi engellemediğini, tersine daha çok işi yapabildiklerini söylüyorlar. Gevşemeden sonra, gerilimlerinin azaldığını, enerjilerinin arttığını söylüyorlar. Gevşemeye ayrılan zaman, yoğun stresin olumsuz fiziksel etkilerini azaltmaya da yardımcı oluyor. Gevşeme, zihinsel ve fiziksel uyarılmışlığı düşük düzeyde tutacak ve dengeleyecek faaliyetleri içerir. Metabolizma yavaşlar. Stresle ilgili hastalıklar önlenebilir.
b. Derin Solunum :
Stresli bir durumda, gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan doğal bir şekilde ve kolayca soluk alıp verin. Aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil, diyafr*****zı aşağı doğru itip balon şişirir gibi karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarınızı olabildiğince gevşetin. Çok kısa bir zaman içinde gerginliğin vücudunuzdan kayıp gittiğini fark edeceksiniz.
c. Zihinde Canlandırma :
Kendinizi çok rahat bir yerdeymişsiniz gibi hayal edin. Neler hissettiğinizi yaşamaya çalışın. Kumsalda olduğunuzu hayal etmişseniz, yüzünüzdeki güneşin sıcaklığını, hafif rüzgarı hissetmeye çalışın. Sahneye ne kadar çok ayrıntı eklerseniz o kadar çabuk ve kolay gevşersiniz. Bu hayali yerde kısa süre kaldıktan sonra dinçleştiğinizi v e sakinleştiğinizi göreceksiniz.
[align=left]2. Meditasyon
“ Meditasyon, bioenerji ve hipnoz tıp dünyasında önemli yerler tutmaya başladılar. Özellikle tıp konusunda araştırmalar yapan bilim adamlarınca baş ve sırt ağrılarını azaltmadaki etkileriyle, giderek artan ortamlarda tercih edilmekteler. Bu tekniklerin kaygı ve stresi azaltmadaki etkileri düşünülürse sandığımızdan çok daha önemli olduğu görülür. Etkili bir meditasyon başta iki temel rahatlama metoduna dayanır; nefes alma ve vücudun farkında olma. Bunları izleyen birkaç metod daha meditasyonda farklı şekillerde yer alır. İkisini de deneyin ve size en uygun olanı seçin.
a.Nefes Alma Meditasyonu
Kendinizi rahat hissedeceğiniz şekilde oturabilir ya da yatabilirsiniz. Bu meditasyon için gözlerinizin açık ya da kapalı olması önemli değildir. Nefes alışverişinize konsantre olun. Meditasyonun amacı, soluk alırken ve verirken dikkatinizi olabildiğince yaptığınız üç şey üzerine yoğunlaştırmanızdır. Her meditasyon yapışınızda üç ila beş nefes alma alıştırması yeterli olacaktır; bu alıştırma bir dakikanızı alacaktır.Derin bir nefes alın ve 5 - 10 saniye nefesinizi tutun. Dışarı verirken yavaşça olmasına çalışın. Nefesinizi verirken sizi saran gerginliğin nasıl akıp gittiğini hissedin.Burun deliklerinizden havanın girip, çıktığını hissedin. Nefes alırken nasıl soğuk ve nefesinizi verirken nasıl ılık olduğuna dikkat edin. Aynı zamanda kendi kendinize rahatlatıcı sözler söyleyin (sakin, rahat...) Ciğerlerinizdeki bütün havayı boşalttıktan sonra, bir sonraki derin nefesinizi yavaşça içinize çekin. Sizi saran rahatlamayı hissedin; kendi kendinize, seçtiğiniz rahatlatıcı kelimeyi tekrar edin.
b.Mantra Meditasyonu
Bu çeşit bir meditasyon yaparken, size gerekli olan bir mantra (seçilen sözcük), pasif bir duruş (hiçbir şey yapmayın) ve rahat edebileceğiniz bir pozisyon. Seçtiğiniz mantra üzerine yoğunlaşın. Bu mantra doğal, kolay tekrar edilebilir ve monoton olmalıdır. Amacınız, kafanızı tamamen o kelimeyle doldurmak olmalıdır. Bunun yanısıra, sizin asıl amacınız, pasif meditasyon yapmak. Bu nedenle, ne kadar rahatlamanız gerektiğine kafanızı yormayın. Bu yöntem ders çalışmaya hazırlanırken, sınava girerken veya sizde stres yaratan herhangi bir duruma karşı en iyi rahatlama yöntemidir. Böylece konuyla ilgisi olmayan şeylerden uzaklaşıp tamamiyle yaptığınız işe kendinizi verebileceksiniz. Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Vücudunuzun gevşemesini sağlayarak, kendinizi rahatlatın. Sizi zorlayan hiçbir şey olmadığının bilincine vararak, kendinize rahat bir zihinsel tavır yaratın. Etrafınızdaki herşeyin öylece olup gitmesine izin verin. Burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi verirken mantra kelimenizi söyleyin (ohhm, aah ya da size uygun gelen herhangi bir kelime). Her nefes verişinizde mantranızı tekrar edin. Rahatlama hissinin mantranız ve soluk alış verişiniz üzerine yoğunlaştıkça arttığını hissedeceksiniz.Dikkatiniz dağılırsa endişelenmeyin. Mantra kelimenizi söylemeye devam edin ve gitmesine izin verin. Meditasyonu 10-15 dakika sürdürün.”
5.STRES ÖLÇEKLERİ
a.Stres Düzeyinin Ölçülmesi
Aşağıdaki her cümleyi okuyun ve sizin durumunuza ne kadar uyuyorsa ona göre; “1:Hemen hemen her zaman”,”5:Hiçbir zaman” olmak üzere 1 ile 5 arasında puan verin.
Her zaman ŞHiçbir zaman
1. Günde en az bir kez sıcak yemek yerim. (1) (2) (3) (4) (5)
2. Haftada en az dört gece 7-8 saat kadar uyurum. (1) (2) (3) (4) (5)
3. Düzenli duygusal etkileşim ve iletişim içindeyim. (1) (2) (3) (4) (5)
4. 50 Km içinde güvenebileceğim bir akrabam vardır. (1) (2) (3) (4) (5)
5. Haftada iki kez,iyice terleyecek kadar spor yaparım. (1) (2) (3) (4) (5)
6. Günde yarım paketten az sigara içerim. (1) (2) (3) (4) (5)
7. Haftada beş kadehten az içki içerim. (1) (2) (3) (4) (5)
8. Boyuma uygun kilodayım. (1) (2) (3) (4) (5)
9. Temel harcamalarımı karşılayacak gelirim var. (1) (2) (3) (4) (5)
10.Dinsel inançlarım bana güç verir. (1) (2) (3) (4) (5)
11.Düzenli olarak sosyal etkinliklere katılırım. (1) (2) (3) (4) (5)
12.Çok sayıda tanıdığım ve arkadaşım var. (1) (2) (3) (4) (5)
13.Kişisel konularda güvenebileceğim bir veya (1) (2) (3) (4) (5)
daha çok arkadaşım var.
14.Sağlığım iyi (görme, işitme ve dişleri de (1) (2) (3) (4) (5)
kapsayacak şekilde düşünün)
15.Öfkeli veya kaygılı olduğumda, duygularım (1) (2) (3) (4) (5)
hakkında açıkça konuşabilirim.
16.Birlikte yaşadığım insanlarla, para gibi ev içi (1) (2) (3) (4) (5)
sorunlarla ilgili olarak sık sık konuşurum.
17.Haftada en az bir kez eğlenmek için bir şey yaparım. (1) (2) (3) (4) (5)
18.Zamanımı iyi kullanabilirim. (1) (2) (3) (4) (5)
19.Günde toplam üç fincandan daha az çay, kahve (1) (2) (3) (4) (5)
veya kola içerim.
20.Gün içinde dinlenmek için kendime zaman ayırırım. (1) (2) (3) (4) (5)
TOPLAM PUAN :
Puanlarınızı toplayın. Bulduğunuz sayıdan 20 çıkarın, 30`un üstündeki herhangi bir sayı, stresten zarar görebileceğinizi gösterir. Bulduğunuz sayı 60-75 arasındaysa ciddi olarak zarar görebilirsiniz. Bulduğunuz sayı 75`in üstündeyse çok fazla zarar görebilirsiniz. Yardım alabileceğiniz bir merkeze başvurmanızda fayda vardır.
b.Sinsi Stres ve Braham’ın İşten Kaynaklanan Stres Envanteri
Braham sinsi stresi yavaş yavaş biriken küçük problemler, diğer bir deyimle bardağı taşıran damlalar olarak tanımlamaktadır. Sinsi stres istenmeyen beklenmeyen değişim gibi tek ve çok önemli bir olay sonucunda ortaya çıkmamış, aksine küçük sorunların birikmesiyle belirmiştir. Örneğin, işe karşı zaman içerisinde oluşan olumsuz kabul ve beklentiler sinsi stresi oluşturur.
İş hayatında yaşanan stresin göreceli ciddiyeti aşağıdaki tabloyla belirlenebilir. Tablonun yorumunda şunlara dikkat edilmelidir.
- Listede geçen yıl içinde yaşadığınız durumların işaretlenmesi gerekmektedir.
- Listenin A kısmındaki ifadelerin herhangi birinin yanına konulacak işaret sinsi stresin varlığını gösterir. Stresinizin ciddiyeti ne zamandan beri bu durumda olduğunuza bağlıdır. Bu stres öğeleri kontrol edilmesi en zor stres öğeleridir.
- Listenin B kısmındaki ifadelerin 10 veya daha fazlasını işaretlemeniz büyük çaplı bir iş stresinin, 5-10 arası orta çaplı bir iş stresinin, 5 ve daha aşağ