Neler yeni
Kullanıcı:
Blog Manşetler

Dengeli Beslenme,Yararları ve Kronik Hastalıklarda Beslenme Önerileri

15
EXE RANK
A

-AUXERRE. `

Fexe Kullanıcısı
Puanları 0
Çözümler 0
Katılım
1 Ara 2009
Mesajlar
15,286
Tepkime puanı
0
Puanları
0
Yaş
33
-AUXERRE. `
Hastalıklardan korunmak, daha uzun yaşamak, genç kalabilmek insanların hep ilgisini çekti ve bunların beslenme ile olan ilişkileri beslenme bilimini oluşturdu. Beslenme ve sağlık bilimlerindeki gelişme birçok yeni kavram ve tarzlar ortaya koydu.Özellikle de gelişmiş ülkelerde sağlıklı beslenme konusunda araştırmaların sürmesi ve neredeyse hergün beslenme bilimine ait yeni yeni öneriler açıklanması artık kafaları karıştıracak hale geldi. Bunun sonucunda ise kalsiyum katkılı sütler, az yağlı ürünler, düşük kalorili yiyecekler, enerji veren içecekler gibi birçok ürün ortaya çıktı. Belki de kendi kendinize soruyorsunuz;Yeterli besleniyor muyum?Dengeli besleniyor muyum?Doğru besleniyor muyum?Yoksa bunların üçü de aynı şeyi mi ifade ediyor?Hayır bu üç kavram aynı şeyi ifade etmiyor.


YETERLİ BESLENME

Yeterli beslenme; kişinin yaş***** sürdürmesi için yeteri kadar besini almasını ifade eder ama gerekenden az alırsa yetersiz beslenme olur, ihtiyacından fazla alması halinde ise alınan fazla besinler yağa dönüşerek depolanır. Ancak sadece yeterli beslenmek yetmez.Yeterli beslenirken dengeli beslenmemiz gerekir.Dengeli beslenmek için vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi tek bir besinle değil vücudun büyümesi,yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinden yeter miktarda almak gerekir.Bunun içinde 5 ana başlık altında toplanan her bir besin grubundan (Et grubu, Süt grubu ,Tahıl grubu, Sebze ve meyveler ile az ölçüde yağ ve şeker )1 gün içinde önerilen miktarlar kadar alınmalıdır.Sağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli beslenme doğru bir beslenme şeklidir.Ancak kişi egzersiz yapıyorsa veya sağlık problemi varsa veya aldığı bir ilacın besinle etkileşimi varsa yeterli ve dengeli beslenmesi onun doğru beslendiğini göstermez.Doğru beslenme içinde bulunulan özel durumlarla yeterli ve dengeli beslenmenizin bir bütün haline gelmesidir. Örneğin günlük ihtiyacınız olan tüm besin çeşitlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketiyor olabilirsiniz ama bunları öğünlere bölmeyip tek bir öğün veya 2 öğüne sığdırarak yapıyorsanız o zaman doğru değil YANLIŞ besleniyorsunuz.Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kuralları çerçevesinde kendinize en uygun ve doğru beslenmeyi vücudunuzu ve kendinizi tanıyarak bu konudaki uzmanlara danışarak oluşturabilirsiniz.

Sağlıklı bir nesil yetişmesi ve ülkemizin hızla ilerleyen çağı yakalayabilmesi için, bebeklikten itibaren yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır. İnsanlar yetersiz beslendikleri zaman büyüyemezler,sağlıklarını koruyamazlar, mutlu ve başarılı bir yaşama ulaşamazlar.Ancak yetersiz beslenmenin yanı sıra aşırı beslenme de sağlığımızı bozabilir.İhtiyaçtan fazla besin tüketimi çağımızın en önemli ve yaygın hastalıklarından olup yaşamımızı tehdit eden şişmanlık(obesite), şeker hastalığı (diyabet) ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olur. Özetle; hiçbir hastalığın tedavisi için mucize bir gıda yoktur sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir

Yaz aylarının yaklaşması; insanların akıllarına kumsalları, denizi, güneşi ve o yaşam sevincini kıran çok sıkı diyetleri hatırlatmaktadır. Bütün kış beslenmelerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejimler uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını zannediyorlarsa yanılıyorlar. Arzu edilen vücuda ve sağlığa kavuşmak isteniyorsa beslenme alışkanlıklarının yanında egzersizi ihmal etmemeleri gereklidir. Herkes şu soruyu kendine sormaktadır: Hayat boyu diyet yapabilir miyim? Hiç kimse hayat boyu diyet yapamaz ama doğru beslenme alışkanlığıyla sağlıklı yaşama kavuşulabilir. Vücudunuzdaki fazla yağı atmak için egzersizle beraber sağlığınız ön planda olarak, hazırlanacak beslenme progr***** takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz. Bu aşamadan sonra daha rahat ama bilinçli beslenme ve egzersiz progr..... devam edebilirsiniz.
Doğru beslenme aşağıdaki maddeleri uygulamakla mümkün olabilir:
• Hormonal sistemin doğru çalışmasını sağladığı için gerçek mutluluğu sizinle tanıştırır.
• Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın yüzde 35 az çalışmasını sağlarsınız. Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır.
• Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.
• Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin.
• Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
• Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz.
• Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00'e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar.
• Karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav vs.) kaçmaya çalışmayın, ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz.
• Proteinleri (et, süt, kuru baklagiller vs.) yemeye çalışın, hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz.
• Bol su için, kahve, diyet içecekler, alkol vücudun su ihtiyacını karşılamaz.
• Gıda maddelerinden alacağımız yağlar vücudunuz için büyük önem taşır. Yalnız tüketilecek yağın miktarı ve cinsi önemlidir.
• Çok yiyerek, egzersiz yapmayarak, fazla alkol alarak, vücudunuza, psikolojinize ve metabolizmanıza taşıdığınız olumsuz faktörleri düşünerek alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Doğru, dengeli ve düzenli yemek yiyin. Mutluluk sizin elinizde.
Besin Grupları
İnsanın beslenmesi için gerekli olan enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve minarellerin yeterli miktarlarda alınması gerekmektedir.Yiyeceklerimiz besleyici değerleri açısından 5 grupta toplanır.


1. Grup: Et,tavuk,balık,sakatat,yumurta,kurubaklagiller.
Bu gruptaki besinler protein ,demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler. Ayrıca enerjide verirler.1 günde ,bu grup besinlerin bir veya birkaçından karışık olarak 2 -3 porsiyon yenilmelidir. Fazla tüketildiğinde ,kolesterol , gut, hipertansiyon vb sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir.

2. Grup: Süt,yoğurt,peynir,vb.
Bu grup ,kemiklerimiz ve dişlerimizin sağlığı için gerekli olan kalsiyumdan zengindir. Ayrıca temel besin öğelerimizden protein, karbonhidrat ile vitaminler açısından A ve B vitaminlerinin bir çoğu için de iyi kaynak sayılır.Bu gruptan ,günde 1-3 porsiyon yenilmesi önerilmektedir.

3. Grup: Sebze, ve meyveler.
C vitaminini ,bazı mineraller ve posa ihtiyacımızı bu grup besinlerden karşılarız.Kış ve yaz meyve ve sebzelerinin hepsi bu gruba dahildir.
Yeşil yapraklı sebzeler , C vitamininin yanı sıra A ve B vitaminlerinden,havuç A vitamininden zengindir. Bu gruptaki yiyeceklerden günde3-5 porsiyon tüketmek gerekmektedir.
Mevsiminde doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler özelikle tercih edilmelidir.
Özellikle yaz aylarında likopen ve A vitamininden zengin olan domates ve kış aylarında da portakal ve mandalina tüketimine özen gösterilmelidir.

4 . Grup: Tahıllar,ekmek,makarna,pirinç,bulgur,çorbalar,unlu mamuller.
Bu grup besinler temel enerji kaynağımız olarak günlük beslenmemizde yerini almaktadır.Ayrıca B1 vitamini ve bitkisel proteinlerin kaynağı olarak kullanılmaktadırlar.
Genel olarak ,yetişkin bir kişi için her öğünde 2 dilim ekmek veya günlük 6-11 porsiyon tahıl grubu gıda tüketimi yeterli olmaktadır.
Enerji ihtiyacı yüksek olan işçi sporcu vb. fiziksel aktivitesi yüksek olan bireylerde , bu miktarlar aktivitenin durumuna göre arttırılabilir.
Ş,şmanlık sorunu olan fiziksel aktivitesi sınırlı ve, sedanter yaşama sahip veya yaşlı bireylerde, ekmek veya tahıl grubu diğer besinlerden 1 porsiyon tüketmek , şişmanlık sorununu ortadan kaldırmak adına kullanılabilir.

5. Grup: Yağlar,şeker,salça-sos,ve baharatlar.
Lezzet vermek amacıyla kullanılan yiyecek grubudur. Yağlar,lezzet verici olarak kullanılan ,yüksek enerji veren ve dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir.
Yağların , şekerlerin ve özelikle hazır sos veya lezzet arttırıcıların fazla kullanılması , fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına ve özellikle şişmanlığa ,kolesterolün yükselmesine ,diş çürüklerine, şeker hastalığına neden olabilmektedir.

DENGELİ VE YETERLİ BESLENME , açısından günlük besin tüketiminde , değişik besin gruplarının bir arada ve yeterli miktarlarda alınması ,sağlığın korunması açısından son derece önemlidir.
 
Çocuklarda Beslenme

Genel bilgi

Bedensel ve ruhsal gelişme aşamasında beslenmenin çok önemli etkileri vardır. Örneğin, küçük yaşlarda uzun süreli yetersiz albümin ağırlıklı bir beslenme, önemli bedensel ve ruhsal yeteneklerin gelişimini aksatır. Gereğinden fazla beslenme ise bedensel ve ruhsal verimliliği arttırmaz, yalnızca yağdokunun aşırı gelişmesini sağlar. Tombul bir çocuk ince yapılı bir çocuktan daha sağlıklı değildir. Bir hastalık sırasında, yağdokuları gelişmiş tombul bir çocuğun daha fazla yedek güce sahip olacağı kanısı doğru değildir. İnce yapılı çocuklar daha dayanıklıdır ve genelde pek çok hastalığı daha kolay atlatabilirler. Çocukluktaki aşırıbesi alışkanlığı çoğunlukla yetişkinlikte de sürdürülür. Yetişkinlikte aşırıbesi ise hastalıklara yatkınlık ve kısa bir ömür anl..... gelir. Çocuğun gelişimindeki, bebekliği(1. yaşın sonuna kadar), küçük çocukluğu (6. yaşın sonuna kadar) ve okul çocukluğu (7-15 yaş arası) aşamalarının dikkatle izlenmesi gerekir. Bu gelişme aşamalarının her birinin beslenmede ayrı bir özelliği vardır.

Önemli: Küçük çocukların ve okul çocuklarının beslenmeleriyle ilgili ayrıntıları aşağıdaki bölümde bulabilirsiniz.

Öğünler

Bir çocuğa değişik ve iştah açıcı biçimde hazırlanmış çok yönlü yemekler yedirilmelidir. Önemli olan, öğün saatlerinin belirli bir düzene oturtulmasıdır. Arada bir şeyler atıştırmak diye de bilinen zamansız beslenmek, çocuklarda iştahın oluşumunu önler. Yemekler sakin ve huzurlu bir ortamda yenilmelidir. Sağlıklı bir iştahın oluşması için başlıca şart, çocuğun dışarıda gönlünce koşup oynaması ve yeterince uyumasıdır.
 
Enerji ihtiyacı

İnsan, tam bir bedensel ve zihinsel dinlenme sırasında bile, temel tüketim olarak adlandırılabilecek bir enerji harcar. Her tür hareketlilik ve gelişme için de ayrıca enerjiye ihtiyaç vardır. Bu enerjiyi, albümin, yağ ve karbonhidrat içerikli besinler sağlar. Bedenin her kilosunun günlük enerji ihtiyacı çocukluk yılları boyunca belirli bir azalma gösterir. Bunun nedeni, temel tüketim ve gelişme için gerekli olan enerji ihtiyacının azalmakta oluşudur. Buna karşın, günlük enerji tüketimi yaşın ilerlemesiyle paralel olarak artış gösterir. 14-15 yaşındaki kızlar enerji tüketiminde günlük 2400-2700 kaloriye ulaşırlar. Oğlanlarda ise, enerji ihtiyacı ancak gençlik yıllarında, yani 15-18 yaşlarında artış göstererek, günlük 3000-3500 kaloriye kadar çıkar.

Sıvı ihtiyacı

Bedende pek çok önemli işlevi olan su vazgeçilemez bir besin maddesidir. Dokuların gelişimi için suya ihtiyaç vardır. Metabolizma atıklarını ve tuzları dışkılamada görev yapan idrar, su olmadan oluşamaz. Bedenin her gün aldığı sıvı miktarının yarısı, solunum yolları ve deri üzerinden dışkılanır. Bağırsak yoluyla dışkılanan katı dışkının oluşabilmesi için de suya ihtiyaç vardır. Çocukların yaşlarının küçüklüğü oranında, beden ağırlığının her bir kilosu daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar. Günlük sıvı ihtiyacının yarıya yakını su ve benzeri içeceklerle karşılanır. İhtiyaç duyulan toplam sıvı ihtiyacının öteki yarısı ise, tükettiğimiz besin maddelerinde mevcuttur. Katı yiyecekler olarak adlandırılan ekmek, et, peynir ve yumurtadaki sıvı miktarı %40-70 civarındadır. Patates, meyve ve sebze ise neredeyse %90 oranında su içerir.

Albümin

Albümin, yaşamsal önemi olan bir besin ve yapıtaşıdır. 1 gram albüminde 4,1 kalori vardır. Alınan günlük kalori miktarının %10-12 kadarlık bölümü albüminden oluşmalıdır. Dengeli bir besinin içindeki albüminin ise en azından yarısının hayvansal kökenli(süt, et, balık, peynir, yumurta), öteki yarısının da bitkisel kökenli( ekmek, tahıl ürünleri, patates, baklagiller, sebze) olmasına özen gösterilmelidir. 2-3 yaşındaki bir çocuğun günlük hayvansal albümin ihtiyacı, 0,3 litre tam yağlı süt, 50g yağsız et ve bir yumurtanın 1/3’i ile karşılanabilir. 8-9 yaşındaki bir çocuğun hayvansal albümin ihtiyacı ise, 0,4 litre tam yağlı süt, 80g yağsız et ve 20g peynirle, 12-14 yaşındaki bir çocuğun hayvansal albümin ihtiyacı ise, 0,5 litre tam yağlı süt, 100g et, 40g peynir ve yarım yumurtayla karşılanabilir.
 
Katı yağlar

Çocuğun beslenmesinde katı yağlar çok önemli görevler üstlenir. Biyolojik açıdan en değerli yağlar, yaşamsal öneme sahip doymamış yağ asitleri (öncelikle linoleik asit), A, D, E, K vitaminlerini içeren ve sindirilmesi kolay olan yağlardır. Tereyağı, margarin, tohum yağları ve hayvansal yağlar(deri ile et arasındaki yağ tabakası) biyolojik açıdan en değerli yağların başlıcalarıdır. Küçük çocukların ve okul çocuklarının beslenmesinde bu tür yağlara, ekmek üstüne sürülerek ve yemek pişirmede öncelik verilmelidir. Hindistancevizi türü yağlar, sızdırılmış yağlar(donyağı) ve içyağı, küçük çocukların ve okul çocuklarının beslenmesinde daha az yer almalıdır. Tüm besin maddelerinin içinde en çok enerjiye sahip olanı katı yağlardır. 1g katı yağda 9,3 kalori vardır. Büyük bir beslenme ihtiyacı, küçük miktarlardaki besinlere katı yağ eklenerek giderilebilir. Albümine ve karbonhidrata göre daha yavaş sindirilebildikleri için yağlar, beslenmede doyurma değerini arttırır. İçine biraz yağ eklenen yemeklerin lezzeti de artar. Çocuklar için hazırlanacak lezzetli, değişik ve besleyici bir yemeğin toplam kalorisinin %35-40’lık bölümünü katı yağlar oluşturmalıdır. Çocuklar yemekte fazla yağdan hoşlanmazlar. Günümüzün beslenme alışkanlıklarına göre, çocukların beslenmesinde yağ oranının çok yüksek olma tehlikesi vardır. Besinlerle birlikte fazla miktarda tüketilen yağ, bedende yağdoku gelişimini destekler. Yağlı sandviçlerle ve tereyağlı ekmeklerle günlük ideal yağ tüketimi kolayca aşılabilir. Sandviç hazırlarken ve yemek pişirirken, katı yağların ve yağ içerikli besin maddelerinin tüketiminde savurganca davranılmamalıdır.

Karbonhidratlar

Yeterince karbonhidrat içermeyen besinlerle çocukların beslenebilmesi mümkün değildir. Karbonhidratlar en kolay sindirilebilen besinlerdir ve tüm besinlerin içinde en kısa sürede enerjiye dönüştürülebilenlerdir. Çocuklar, ihtiyaç duydukları enerjinin en azından yarısını karbonhidrat içerikli besinlerle almalıdır. 1g karbonhidrat 4,1 kalori içerir. Tam tahıl ekmek türleri, yulaf ezmesi, irmik, patates, baklagiller ve meyveler karbonhidrat açısından zengin, çok değerli besin maddeleridir. Bu besin maddeleriyle öncelikle B1, B grubu ve C vitaminleri ihtiyacı karşılanmaktadır. Yine bu besin maddeleri, albümin, kalsiyum, fosfor, demir gibi önemli maddelerin yanı sıra, normal bir bağırsak işlevinin sürdürülebilmesi için gerekli olan posaları içerirler. Çocukların beslenmesi bu nedenle karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Hamur işleri, beyaz ekmek, pasta, şeker, bal, marmelat, şekerlemeler, çikolata, dondurma ve öteki tatlılar biyolojik açıdan daha az değerli besin maddeleri olarak tanımlanırlar. Meyve suları da bu gruba dahildir. Sayılan bu besin maddeleri, vitaminler ve önemli besin maddeleri açısından pek değer taşımazlar, ayrıca bağırsaklar için çok önemli olan posaları da içermezler. Bu nedenle, bu besin maddeleri küçük çocukların ve okul çocuklarının karbonhidrat ihtiyacının ancak küçük bir bölümünü karşılamalıdır. Tatlılar, pastalar ve tatlı meşrubatlar öğün aralarında tüketilmemelidir. Bunlar iştahı kapatır ve dişlerin çürümesini hızlandırırlar. Özellikle bonbon, karamel ve çubuklu şekerlemelerin emilmesi dişleri çok olumsuz etliler. En doğrusu, şekerli maddelerin çocuklara yemeklerin ardından az miktarda verilmesidir. Ama sonra dişler mutlaka fırçalanmalıdır! Çocukların düzenli biçimde diş fırçalamaya mutlaka alıştırılmaları gerekir.

Mineraller ve mikro besin maddeleri

Bir çocuğun normal gelişimi ancak, tükettiği besinlerde yeterince mineral ve mikro besin maddelerinin bulunmasına bağlıdır. Dengeli bir karma beslenme, yeterli miktarda mineralleri ve mikro besin maddelerini zaten içerir. Sağlıklı çocuklar için, minerallerin ve mikro besin maddelerinin ayrıca alınmasına gerek yoktur.

Sodyum: Sodyum, ağırlıklı olarak tuzdan alınır. Tuz ise, ekmek, salam ve öteki et ürünleri, balık konserveleri ve hemen hemen tüm hazır yemeklerde vardır. Yemeklere ayrıca tuz serpilmesine ise gerek yoktur. Ama ev yemeklerinde genellikle gereğinden fazla tuz kullanılır. Lezzeti arttırmak için mutfak baharatlarının kullanılması ise çok daha sağlıklıdır.

Kalsiyum: Beslenmede kalsiyum miktarı öncelikle süt tüketimine göre oluşur. Küçük çocukların ve okul çocuklarının günlük kalsiyum ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için, yarım litre süt (tam yağlı veya yağsız süt veya yoğurt) yeterlidir.

Fosfor: Yeterince albümün ve kalsiyum içerikli besinler aynı zamanda yeterli fosforu da içerirler.

Demir: Kana kırmızı rengini veren maddenin oluşumu için demir mutlaka gereklidir. Bu nedenle, beslenmede kesinlikle ihmal edilmemelidir. Şu besin maddeleri yüksek oranda demir içerirler:

Sakatat türleri, et, et ürünleri, balık, kümes hayvanları, yulaf ezmesi, tam tahıl ekmekleri, baklagiller ve ısırganotu. Demir eksikliğine ve kansızlığa karşı en etkili önlem, çeşitlilik ve değişiklik temeline oturtulmuş bir beslenme biçimidir.
 
Vitaminler

Çeşitlilik ve değişiklik temeline oturtulmuş bir beslenme, gerekli tüm vitaminleri yeterli miktarlarda içerir.

A vitamini(retinol ve karotin): A vitamini besin maddelerinde iki değişik biçimde yer alır. Hayvansal besin maddeleri büyük miktarda doğrudan yararlanılabilecek A vitaminini (retinol) içerir. Bitkisel besin maddeleri ise A vitamininin ilk basamağını(karotin) içerir. Karotin beslenme açısından daha az değerlidir ve organizma tarafından, retinole göre daha kötü kullanılır. Retinol miktarı yüksek olan besin maddeleri, karaciğer, tereyağı, margarin ve yumurtadır. Önemli karotin taşıyanlar ise, havuç, lahana türleri, ıspanak, yeşil fasulye, kırmızıbiber, yeşil salata, maydanoz, kayısı, mandalina ve şeftalidir.

B1 vitamini(tiyamin): Bolca karbonhidrat ve az yağ içeren bir beslenme biçiminde bedenimiz bol yağlı bir beslenmeye kıyasla daha çok B1 vitaminine ihtiyaç duyar. Bolca B1 vitamini içeren besinler, domuz eti, jambon, karaciğer, böbrek, tam tahıl ekmekleri ve baklagillerdir.

B2 vitamini(riboflavin): Bu ihtiyaç öncelikle süt, ekşimik(çökelek), peynir ve ikincil olarak da et ve ekmekten elde edilir.

C vitamini(askorbik asit): Meyve ve sebze önemli C vitamini taşıyıcılarıdır. Önemli ölçüde C vitamini içeren bitkisel besinler ise, patates, kırmızıbiber, lahana türleri, karnabahar, ıspanak ve meyve türlerinden de siyah frenküzümü, çilek, limon, portakal vb. Edinilmiş tecrübelere göre, çiğ meyve yiyenler, C vitaminini genellikle patates ve öteki sebzelerden alanlara kıyasla, C vitamini ihtiyaçlarını daha kolaylıkla ve bollukla karşılayabilirler. Patatesten ve öteki sebzelerden kazanılan C vitamininin niceliği ve niteliği ise bu sebzelerin bekletilme koşullarına ve pişirilme biçimlerine göre değişiklikler gösterir. Sebzelerin alışılmışın dışında uzun süre yıkanmaları ve patatesin suda bekletilmesi durumlarında da C vitamininin önemli bölümü yitirilebilir. Bu sebzelerin uzun süre pişirilmeleri ve uzun süre sıcak tutulmaları da C vitamini kaybına yol açar.

D vitamini(kalsiferol): Büyüme çağında organizmanın, özellikle kemik gelişimi için D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini deri tarafından üretilir. Balık yağları, ringa balığı, yumurta sarısı, krema, karaciğer, tereyağı ve margarin önde gelen D vitamini taşıyıcılarıdır
 
0-6 ay da beslenme:İlk ayda yanlızca anne sütü ile beslenen bebekler ishal, zatüre gibi bulaşıcı hastalıklara daha az yakalanırlar ve daha sağlıklı büyürler. İlk 6 ay bebeğinizi yanlızca anne sütü ile besleyiniz. Bu aylarda anne sütü ile birlikte verilen ek besinler bebeğin emme gereksinimini azaltacağından anne sütünden yeterince yararlanmasını engeller. İster hastalık durumu olsun ister hava çok sıcak olsundört aydan önce bebeğinizin anne sütü dışında suya yada başka sıvılara (bitkisel çaylar, meyva suyu gibi) ihtiyaç yoktur.

Doğumdan sonra ilk günlerde salgılanan anne sütü çok besleyicidir, bebeğinizi sık sık (bir- iki saat arayla yada ağladıkça) emzirerek bu sütten yararlanmasını sağlayınız. Anne sütünde bütün vitaminler vardır, yeterli olmayan yanlızca D vitaminidir anne sütü ile beslenen bebeklere 4. haftadan başlayarak doktorunuzun vereceği D vitamini içeren damla yada şurubu düzenli kullanınız.

Emzirirken bebeğinizin yüzü, omuzları ve vücudu memeye dönük, burnu meme ucu hizasında olmalıdır. Kendinizde rahat bir pozisyonda oturunuz. Bebeğinizin yalnız meme ucu değil, meme ucu etrafındaki koyu renkli bölümüde kavramasına dikkt ediniz. Bu şekilde hem bebek iyi emer, hemde meme ucunuz zedelenmez.

Bebeği emzirirken göğüs uçlarında acıma, çaltak gibi durumlar görülebilir. Bu durum çoğu kez bebeğin yalnızca meme ucunu emmesinden kaynaklanır. Böyle bir sorun ile karşılaştığınızda bebeğinizi yukarıda belirtilen teknikle emzirmeye devam edin göğüslerinizi kuru tutun. Geçmezse veya hemşireniz ile görüşünüz.

Hem emzirmede ilk gelen süt daha az yağ içeren “önsüt” tür. Bebek emmeyi sürdürdükçe sütün bileşimi değişir, yağ miktarı artar. En fazla yağ içeren süt, emzirmenin sonunda salgılanan süttür, bu süte “son süt” denir. Bebeğin hem ön süte hemde son süte ihtiyacı vardır. Bebek memeye doğru yerleştirilip doyana ve memeyi kendisi bırakana kadar memede tutulursa, hem ön sütü hemde son sütü alır. Bebek daha emmek istiyorsa ikinci memde verilebilir. Eğer bir meme ile beslenmiş ise, bir sonraki emzirmede diğer meme verilmelidir. İki meme verilmişse bir sonraki öğüne son verilen taraftan başlanır. Bir çpk bebek, tek memeyi 5-10 dakika emmekle doyar ve uyur. Bazı bebekler ise 20-30 dakikadan önce emmeyi bırakmazlar.

Tüm annelerin sütü yaralıdır. Sütünüz size sulu gelebilir, bu anne sütünün özelliğidir. Anne sütü ile beslenen bebekler her beslenmeden sonra az miktarda kaka yapabilirler. Bu durum normaldir endişelenmeyiniz.

Göğüslerinizde süt yapımını arttıran en önemli etmen bebeğinizin sık aralıklarla ve yukarıda belirtildiği şekilde uygun teknikle emzirilmesidir. Emziren anneler her zaman sütyen giymelidirler. Sütyen bol ve pamuklu kumaştan yapılmış olmalıdır. Göğüslerin boşalmış olması ile süt yapımı artar. Bu nedenle bebeğinizi sık besleyiniz. Bebeğinizin emmediği durumlarda göğsünüzü elinizle sıkarak yada bir süt pompası kullanarak boşaltınız.
Anne sütünün yetersiz olduğu düşüncesi ile doktora danışmadan bebeğinize yeni bir besin vermeyiniz.başka bir besin vermek gerektiğinde bunun nasıl hazırlanacağını iyice öğreniniz ve temizlik kurallarına çok dikkat ediniz. Bebeğin yeterince anne sütü aldığı, haftada en az 150 gr. kilo alması ve günde en az 6-7 kez bezini ıslatması ile anlaşılır.
Emzirme Dikkat Edilmesi Gerekenler
· Emzirmeye başlamadan önce ellerinizi yıkayınız.
· Her gün banyo yaomayan anneler meme başlarını günde bir kez yıkamalıdırlar. Her emzirmeden önce meme başlarını silmeye gerek yoktur.
· Emzirirken meme ucu ve etrafındaki kahverengi halkanın çocuğun ağzını tamamiyle kapatacak şekilde olmasını sağlayınız.
· Bebeğinizi rahat oldugunuz bir şekilde emziriniz. Bu yatarken, oturuken yada ayakta olabilir. Öne eğilmeden bebeği size yaklaştırarak emzirirseniz sırtınızın ağrımasına engel olabilirsiniz. Gerekirse sırtınızı ve bebeğin altınıyastık ile destekleyiniz.
· Beslenme sıklığını ve süresini bebeğinizin isteğine göre düzenleyiniz. Bebeğin sık aralıklarla emzirilmesi süt yapımını arttırır.
· Bebeklerini emziren annelerin iyi beslenmesi, özellikle anne sağlığı açısından önemlidir. Bu nedenle annelerin düzenli ve çeşitli yiyecek guruplarından beslenmeleri gerekmektedir. Emziren anne günde en az 2 su bardağı süt veya yoğurt tüketmeli her gün tüm besin gurplarından (meyva, sebze, et,tahıllı yiyecekler) düzenli olarak yemelidir. Emziren anneler siğara içmemelidir. Çay ve kahve gibi besleyici değeri olmayan ve uyarıcı içecekler almamalı veya az tüketmelidirler. Anne bebeğinden ayrı kaldığı zaman memelerini sağarak sütünü biriktirebilir ve bebeğini bol süt ile besleyebilir. Bu nedenle emziren her kadın özellikle elle sağma tekniğini bilmelidir..
 
Memeyi Elle Sağma Teknikleri
· Sağmaya başlamadan önce;
· Ellerinizi mutlaka yıkayınız.
· Sağılan sütü biriktirmek için temiz bir fincan yada geniş ağızlı kavanoz hazır bulundurun.
· Sütü sağarken, yanınızda sütün hızlı fışkırdığı durumlarda ellerinizi silmek üzere temiz bir bez yada kağıt mendil bulundurun.
· Eger bebeğinizden uzkta iseniz, sütünüzü sağarken bir fotoğrafına bakmak sağmayı kolaylaştırabilir.
· Olabildiğince rahat olmaya çalışın
· Ortamın çok sıcak yada soğuk olmamasına dikkat edin.
· Çalışan anneler sütlerini sağdıktan sonra, kapağı ve şişesi 5 dakika kaynatılarak mikroplardan arındırılmış cam kavanozlarda saklanmalıdırlar. Anne sütü oda ısısında 6 saat buzdolabı rafında 24 saat, derin dondurucuda 6 ay değerini kaybetmeden bekletilebilir. Saklanan anne sütü hiç bir zaman kaynatılmamalıdır. Bu sütler kullanılmadan önce kavanoz içinde sıcak suda bekletilerek ısıtılmalıdır.
Sütün sağılması sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar;
· Küçük parmak göğüs duvarına dayalı ve diğer parmaklar açık bir şekilde memeyi alttan destekleyerek meme ucuna doğru yerleştirilir. İşaret parmağı kahverengi kısmının altında tutulur.
· Baş parmak, meme üzerinde kahverengi bölgenin hemen üstüne yerleştirilir.
· Baş ve işaret parmaklar alttaki dokuyu hissedecek şekilde hafifçe bastırılır meme dokusundaki küçük kalınlaşmalar yada parmakların arasında üzüm salkımı gibi hissedilen yapılar(süt havuzcukları) bulunmaya çalışılmalıdır. Bunlar genellikle kahverengi halkanın sınırları içinde ve meme başının altındadır.
· Süt havuzcuklarından sütü boşaltmak için parmaklar arasında sıkma ve serbest bırakma tekniği uygulanır. Bu hareket düzenli tekrarlanmalı, hızı, basıncı, ritmi anne istegine ğöre ayarlanmalıdır.
· Yeterli sütü boşaltabilmek için parmaklar memenin kahverengi kısmının etrafında hareket ettirilmelidir. Bu şekilde memede hazır bulundurulan süt kolayca boşaltılır.
· Meme çok hassas bir doku olduğu için, sıvama şeklinde hareketlerden ve sert el hareketlerinden çekinilmelidir.
· Genellikle 80-90 ml süt elde etmek için sağma işlemi için 15-20 dakika gerekir. Sağma işleminin başlangıcında süt hemen gelmeyebilir. Bu durumda anneler endişelenmemeli, işleme devam etmelidirler.
Sağma tekniğini mükemmelleştirecek bazı ek bilgiler;
· Sağma işleminden önce ılık bir duş alınması veya gögüse sıcak havlu konulması işlemi kolaylaştıracaktır.
· Memeyi sıkıp bırakma tekniği uygulanırken, memenizin göğüs duvarına doğru nazikçe bastırınız.
· Süt akışını arttırmak için, öne doğru eğilip, memeleri hafifçe sallamak size kolaylık sağlayacaktır.
· Memenizi iki yandan hafifçe bastırınız. Bir elinizi düz olarak memenizin üzerine diğerini de yine düz olarak altına yerleştirip, ellerinizi hiç hareket ettirmeden, aynı anda sıkıştırma ve serbestleştirme tekniğini uygulayabilirsiniz. Parmaklarınızla memenin kenarından başlayarak meme ucuna doğru hafif dairesl hareketler yapmanız size yardımcı olacaktır.
· Sıkıp bırakma tekniğini yukarıdaki hareketlerle beraber düzenli tekrarlayınız.
· İki memedende gelen sütü eş zamanlı olarak ağzı geniş bir kaba sağabilirsiniz. Bunu yapmak için memelerinizi aşağıya doğru sarkıtmak, öne doğru eğilmek gerekiyor. Böylece memenin alt bölgelerinden de sütünüz boşalır. Sütün sağılacağı kabı dizlerinizin arasına koyun. Bu durumda ellerinizi daha rahatça kullanabilirsiniz
6-9 aylık bebekte beslenme:Yalnız anne sütü ile beslenen ek gıdalara en erken 4 aydan sonra başlanır. 4-6 ay arasında bebek teterli kilo alıyorsa yanlız anne sütü ile beslemeye devam devam ediniz ve ek besinlere 6 aydan sonra başlayınız. Bu dönemde çocuğunuza verdiğiniz ek gıdalara anne sütünün tamamlayıcısı olduğunu unutmayınız.
Ek gıdalara geçişte, özellikle katı gıdaların verilmeye başlandığı dönemde bebekler dilleri ile besinleri itebilir. Bebeklerin istem dışı yaptığı bu hareket genellikle 6 aydan sonra düzelir. Bebeğiniz ek gıdaları sevmedi diye endişelenmeyiniz. Çocukların beslenme durumu en iyi kilo alişları ile değerlendirilir. Bunun için çocuğunuzu düzenli olarak sağlık kontrollerine ***ürünüz.
 
EK BESİNLER
Çocuğunuzu değişik tatlara ve kıvamlara alıştıran, ileri yaşlar için kolay yeme alışkanlığı kazandıran, besleyici değeri yüksek besimlerdir. Bu dönemde verilecek ek besinler, meyve püresi, sebze püresi, muhallebi, yoğurt, peynir, reçel, bisküvi, ekmek, yumurta gibi yiyecekleri içerir.

Ek besinler kaşıkla veya bardakla az miktarda başlanarak verilir, daha sonra öğün haline getirilir.
Yeni deneyeceğiniz yiyecekleri çocuk aç iken alışık olduğu yiyeceklerden önce veriniz.
Ek besinlerin hepsine aynı hafta başlamayınız. Yeni besinleri en az birer hafta aralıklarla çocuğunuzun beslenme progr..... ekleyiniz.
Yeni verilecek yiyeceklerin alerji yapıp yapmadığına dikkat ediniz. Şüphelenilen gıda çocuğa verilmediği zaman belirtilerin geçip geçmediğini kontrol ediniz.
Bebeğinize şekere veya reçele batırılmış yalancı meme vermeyiniz.
Çocuğunuzun hoşlanmadığı önemli yiyecekleri 2-3 haftalık aralıklarla zaman zaman tekrar vermeyi deneyiniz.
Bebeğinize vereceğiniz tüm yiyeceklerin temiz ve taze pişmiş olmasına dikkt ediniz.
Ek gıdalara başladıktan sonra öğün aralarında bebeğinize su verebilirsiniz. 18. ayın sonuna kadar kaynatılmış su içiriniz.

Meyve suyu ve püresi
Elma, şeftali, üzüm, mandalina gibi meyvaların sular, tercihen püreleri 1 – 2 tatlı kaşığından başlanarak verilir ve yaval yavaş arttırılır.
Hazırlanışı: Çocuğa ilk verilecek meyva mevsimine ğöre elma ve şeftalidir. Meyvalar iyice yıkanır, kabukları soyulur, cam rendede rendelenir. Günde bir veya iki kez öğün aralarında olmak üzere yarım muz veya orta büyüklükte bir meyva verilebilir. Meyva suyu ve pürelerine şeker eklenmemelidir. Meyva püreleri yoğur ile karıştırılarak bir öğün olarak verilebilir.

Muhallebi: Bebeğiniz 4 – 6 aylıkta başlanır. Genellikle akşam öğünü olarak 18:00- 20:00 saatleri arasında verilir. Muhallebi pastörüze süt yada hazır mamalarla hazırlanabilir.
Hazırlanışı: 1 su bardağı pastörüze inek sütü, yaklaşık 3 tatlı kaşığı pirinç unu, 2 tatlı kaşığı şeker ile yapılır.pirinç unu soğuk sütün bir kısmı ile iyice ezilir. Kalan süt eklenşr ve karıştırılarak pişirilir. İnmeye yakın şeker ilave edilir.

Hazır mama (formül süt) ile hazırlanışı: 1 su bardağı su ve yaklaşık 3 tatlı kaşığı pirinç unu karıştırılarak su muhallebisi yapılır. Ateşten indirilir, hafif soğuduktan sonra 6 ölçek hazır mama toz halinde katılır. Gerekirse tel süzgeçten geçirilir.

Sebze çorbası ve püresi
5-6 aylarda muhallebiye başladıktan 1-2 hafta sonra ancak iyi kilo alan bebeklerde muhallebiden önce genellikle öğle öğününde, 1-2 tatlı kaşığından başlanarak yavaş yavaş arttırılarak verilir.
 
1. hafta (sebze çorbası): 4 su bardağı su, 2 orta boy havuç, 1 orta boy patates, 1 tatlı kaşığı pirinç konarak 45-50 dakika ağzı kapalı kapta pişirilir. Düdüklü tencerede pişireceksiniz 1 su bardağı su ile 15 dakika pişirmek yeterlidir. Tel süzgeç veya blenderden geçilir. Bu sulu çorba önce yarım çay bardağı ile başlanır, çocuğun isteğine göre yavaş yavaş arttırılarak verilir. Doyacak miktarda yiyebilene dek öğünler anne sütü ile tamamlanır.

2. hafta(basit sebze püresi): Yukarıdaki gibi daha az su ile ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı konarak pişirilir. Hauvçlar patetesler tamamiyle ezilerek püre haline getirilir.

3. hafta (karışık sebze püresi): Mevsim sebzeleri eklenerek içerik zenginleştirilir. Küçük kaplarda 1-2 gün buzdolabında saklanabilir. Ancak yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, maydonoz, pazı vb.) günlük ilave edilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeleri içeren çorbalar birkereden fazla ısıtılmamalıdır. Bebek 6-7 aylık olunca hazırlanan sebze püresine tepeleme bir çorba kaşığı kıyma (3 kez çekilmiş) eklenenebilir.

YOĞURT
Genellikle ikindi öğününün ek gıdası olan yoğurt, muhallebi yerine de verilebilir.
Hazırlanışı: Süt kaynatılır, elin dayanabileceği sıcaklığa (40 c) kadar soğutulur. Bir litre süte, 1-2 çorba kaşığı süt içinde sulandırılmış bir çorba kaşığı yoğurt maya olarak eklenir ve yavaşça karıştırılır. Hareket ettirmeksizin sıcak bir yerde 4 saat bekletilir.

Kahvaltı
Çocuk yukarıdaki besinlere alıştıktan sonra kahvaltıya başlanır.
Hazırlanışı: Hazır mama (formül süt) veye pastörize inek sütü, peynir, reçel yada pekmez ile hazırlanır. Tuzu çıkarılmış peynir ve reçel süt içinde ezilir ve karışıma ekmek içi katılır. Önce 1-2 tatlı kaşığı olarak başlanır ve giderek arttırılır. Bir yaşından önce bal verilmemelidir. Kahvaltıya arzu edilirse 1 çay kaşığı tereyağı eklenebilir. Kavaltı yarım ince dilim ekmek yerine 2-3 bisküvi ilede hazırlanabilir.

YUMURTA
Katı pişmiş bir yumurta sarısı çocuk kahvaltıya aliştırdıktan sonra (8. ayda) 1 çay kaşığı olarak beslenme progr..... eklenir, yavaş yavaş miktarı arttırılır. Bir hafta sonunda bebek tam bir yumurta sarısını yiyebilir.yumurta sarısı, alıştırma süresinde katı daha sonra kayısı kıv..... verilebilir. Alerjisi olmayan çocuklara yumurtanın beyazıda verilir.

ET
7-8 aylarda tepeleme çorba kaşığı pişmiş kıyma veya orta boy ince bir biftek veya derisiz tavuk parçası sebze püresi hazırlanırken içine eklenir.

TAHILLI ÇORBALAR
Çocuğa değişik tatları öğretmek açısından 8. mercimek, yoğurt yayla, acısız tarhana çorbaları verilebilir.
Köfte: Baharatsız olarak hazırlanmış ızgara köfte veya terbiyeli sebzeli köfteler 8. ayda verilebilir.
Pilav, makarna ve dolmalar: 8. aydan sonra bebeklerin hareketleri artar. Kalori ihtiyaçlarını karşılamak için 8. aydan sonra pilav, makarna verilebilir. Sebze püresi yerine dolma verilebilir.

BALIK(kılçıksız)
8. ayda öğle öğünlerinde püre şeklinde et yerine değiştirilerek verilebilir.

KARACİĞER
8. ayda öğle öğünlerinde et ile değiştirilerek 15 günde birkez olmak üzere verilebilir.
Hazırlanışı: Kuzu, koyun veya dana ciğeri kullanılır. Karaciğer az tuzlu suda haşlanır zarı çıkarılır ve püre şeklinde sebze püresinin içine eklenir.
 
ÇAY
Besleyici değeri olmayan bu içeceğin çocuğun beslenmesinde yeri yoktur. Aksine diğer gıdaların ve özellikle demirin bağırsaktan emilmesini engelleyerek çocuğa zarar verebilir.
9-12 aylık bebekte beslenme:
Bu yaşa kadar anne sütünün tamamlayıcısı olan ek besinlerin, bu dönemde çocuğunuz için “asıl besin” özelliği taşıdığını unutmayınız. Bu dönemde yetişkinler için pişirilen ev yemeklerinin çoğunluğu püreler halinde, az baharatlı, aztuzlu olarak bebeğe verilebilir. Bebeğin günde bir kez etli gıda alması yeterlidir. Çocuğunuzu bir yaşına aile ile birlikte meme iskemlesini sofraya yaklaştırarak yemek yemeye alıştırınız. Kendi kendisine yemesine fırsat tanıyınız. Bunun için sebze, meyva, köfte, patates vb. Yiyecekleri küçük parçalar halinde hazırlayarak önüne koyunuz.
Bebeğinizi beslemeye başlamadan önce ikinizde oturun, sakin ve bebeği cesaretlendirecek biçimde onunla konuşun. Davranışlarınız ve konuşmalarınızla onu sıkmayın. Beslenmeye başlamadan önce onun ağzını açmasını bekleyin. Bebeğiniz kendi elleriyle / parmaklarıyla mamasını tutmak isteyebilir., ona bunu yapması için izin verin.yenme hızını bırakın bebeğiniz kendisi ayarlasın.herğün herşeyi yemek istemeyebilir. Sevmediği besinleri bir süre vermeyin, tekrar aynı besini bebek açken deneyin. Çocuğunuz için herzaman zevkli ve özenli bir yemek ortamı hazırlayınız.
Her zaman yemeklerin soluk borusuna kaçma tehlikesi vardır. Böyle bir durum ile karşılaştığınızda hemen çocuğunuzu başaşağıya çevirin ve sırtına her iki kürek kemiği arasına kuvvetlice vurunuz. Böylece öksürük ile kaçan madde çıkar. Eğer bu başarılı olmazsa yüzünü yere çevirip, boğazını uyararak kusturunuz. Hiç bir zaman elinizi bebeğin boğazına sokmayınız.bu dönemde bebeklerin dişleri hergün temiz bir tülbentle silinmelidir.
7 Aylık Bebek İçin Örnek Menü
Sabah uyandığında Anne sütü
Sabah Anne sütü ve 6- 10 tatkı kaşığı muhallebi
Öğle 6-10 tatlı kaşığı meyva veya sebze püresi ve anne sütü
İkindi 6-10 tatlı kaşığı meyva püresi +bir çay bardağı yoğurt
Akşam Anne sütü
Gece 6-10 tatlı kaşığı muhallebi, anne sütü
*Sabah muhallebi yerine kahvaltı verilebilir
*Bebek isterse

9 Aylık Örnek Menü
06:00 – 06:30 Anne sütü
08:00 – 09:00 Kahvaltı1 çay bardağı meyva suyu (evde yapılmış) Yarım yumurta sarısı, 1 tatlı kaşığı peynir, 1tatlı kaşığı yağ, 1 tatlı kaşığı reçel veya pekmez, 4-5 bisküvi
12:00- 13:00 1 kase kıymalı veya tavuk etli sebze püresi+ anne sütü
16:00- 16:30 ikindi 1 kase yoğurt + yarım meyvanın püresi veya bisküvi
19:30- 20:30 Akşam 1 kase muhallebi + anne sütü

12 Aylık Örnek Menü

Uyanınca Anne sütü
Sabah Kahvaltı
1 çay bardağı şekersiz süt (120 ml)
½ kibrit kutusu peynir, 1 yumurta (gün aşırı), 1 tatlı kaşığı reçel veya pekmez , ½ ince dilim ekmek veya 2-3 adet bisküvi

Ara 1 çay bardağı meyva püresi

Öğle 5 –6 silme kaşığı kıymalı sebze püreleri (kıymalı dolma içleri, terbiyeli veya sebzeli köfteler, sebzeler, tavuk veya balık, kuru baklagil püreleri ikindi 8-10 yemek kaşığı yoğurt ekmek , evde yapılmış bir ince dilim kek veya 2-3 bisküvi

Akşam 6 yemek kaşığı meyva püresi
8 –10 yemek kaşığı muhallebi veya öğlenin aynısı
Anne sütü
 
9. aydan sonra çocuğun temel besini olmaktan çıkan anne sütü 12 –15 ay arasında, en geç iki yaşında ve anne için uygun olan bir zamanda kesilmelidir. Anne sütü kesilirken ailenin diğer bireylerinin çocuk ile daha fazla ilgilenmesi ve anneye yardımcı olması gerekir. Çocuk 13 – 14 aylık olduktan sonra kendisi kaşık kullanmalıdır. Aile bireyleri ile sofraya oturan çocuğun ayrı bir tabağı olmalı ve neyi ne kadar tükettiğine dikkat edilmelidir.
En sık yapılan hatalardan biri çocuğu yemek sularıyla beslemektir.Hiçbir besleyici değeri olmayan bu beslenme biçimi uygulanmamalıdır. Bu dönemde çocuklar 4 öğün beslenmeli, temel besin gurupları;
a) süt ve sütlü gıdalar
b) etler, yumurta ve baklagiller
c) sebze ve meyvalar.
d) unlu ve nişastalı besinler, yeterli ve dengeli olarak tüketilmelidir.
Dengeli Beslenme Listesi
· Her gün en az su bardağı süt veya yoğurt verilmelidir. Çünkü bu besinler kemik gelişimi için önemli olan kalsiyumun en iyi kaynağıdır. İki kibrit kutusu peynirdede bir bardak sütteki kadar kalsiyum vardır.
· Vücuttaki kan yapımında görevli olan DEMİR’in en iyi kaynağı olan tavuk ,balık, yumurta ve kuru baklagillerin bir veya birkaçından en az iki porsiyon bulunmalıdır. Yumurta, düzenli et yiyen çocuklara gün aşırı, diğerlerine her gün verilir. Yumurta rafadan veya katı pişmiş olarak sandviç içinde veya omlet şeklinde de tüketilebilir.
· Meyva ve sebzeler, VİTAMİNLER açısından zengindir, ayrıca kalsiyum ve demir emilimine de yardımcıdır.bu yaşta çocuklara 3 – 4 porsiyon sebze ve meyva verilmelidir.
Ancak çocuklar özellikle sebzeler konusunda çok seçicidir. Bu nedenle sebzelerin çorbalar, pilav,makarna, köfte ve börekler içine doğrudan konması veya yine pilav, makarna, köfte yanında ek olarak verilmesi sebzelerin daha zevkli ve kolay yenmesini sağlayabilir.

Meyvaların kabuklu olarak yenmesi bu yaş gurubunda sık rastlanan kabızlık sorununa yardımcı olur.
1 porsiyon = 5 – 6 yemekkaşığı sebze yemeği
1 porsiyon meyva = 1 orta boy meyva = ¾ su bardağı meyva suyu

Vücudun esas enerji kaynağı olan ekmek ve diğer unlu nişastalı yiyeceklerden günda en az 6 porsiyon yenmesi gerekmektedir. Belirlenen bu miktarın 3 porsiyonu 3 dilim ekmek, diğerleri çorba, pilav, makarna, patates,börek vb. şeklinde verilebilir.
1 porsiyon = 5-6 yemek kaşığı pilav/ makarna veya 1 dilim ekmek

Çocuklarda mümkün olduğu kadar erken dönemde kendi kendilerine çatal kaşık kullanarak yemeleri öğretilmelidir.ilk yaşta çocuklarda çiğneme ve yutma işlevlerinin gelişimi tamamlanmamıştır. Bu nedenle besinler yumuşak bir şekilde verilmelidir. Sert ve taneli besinler kolayca soluk borusuna kaçarak boğulmaya yol açabileceği için verilmemelidir. Fındık fıstık, kabak veya ay çekirdeği ve kurubaklagiller solunum yollarına en sık kaçan maddelerdir. Çocuklara çay kahve veya kola verilmesi içerdikleri uyarıcı maddeler nedeni ile onları aşırı sinirli yapar. En iyisi bu içecekleri çocuğa hiç tattırmamaktır.

Her çeşitşeker çocuklara sık verilmemesi gereken yiyeceklerdendir. Yemek aralarında çocuğa şeker vermek iştahı kapatarak yetersiz beslenmesine yol açtığı gibi ilerde görülen diş çürüklerinin de önde gelen nedenidir. Bu dönemde çocuklar ağız ve diş sağlığı konusunda eğitilmelidirler. 1.5 – 2 yaşına gelen her çocuk bir diş fırçasına sahip olmalıdır. Bu yaşta henüz diş macununa gerek yoktur. Diş macunu kullanmaya 3. yaştan sonra başlanabilir.


2 Yaş Çocuk İçin Örnek Menü
Sabah 1 çay bardağı süt veya meyva suyu
(evde yapılmış taze)
1 kibrit kutusu peynirveya 1 yumurta (haftada iki kez)
1 tatlı kaşığı yağ veya 5 adet çekirdeği çıkarılmış zeytin
2-3 tatlı kaşığı reçel, bal veya pekmez
1 orta dilim ekmek,domates
 
Ara 1 porsiyon meyva

Öğle 1 köfte kadar haşlama veya ızgara et, tavuk, balık veya sebzeli
köfte, kıymalı kabak dolması, kuru baklagil yemekleri
4 yemek kaşığı sebze yemeği
3-4 yemek kaşığı pilav yada makarna
1 çay bardağı yoğur veya süt

İkindi 1 çay bardağı meyva suyu veya 1 çay bardağı süt,
(sabahki sütün yerine)
4-5 adet bisküvi veya 1 dilim ekmek

Akşam 1 kase çorba (mercimek,tarhana, yayla )
4 yemek kaşığı sebze yemeği
1 çay bardağı yoğurt


3-4 yaş için örnek menü:
Sabah 1 çay bardağı süt veya meyva suyu
1 kibrit kutusu peynir veya bir yumurta (haftada 2-3 kez)
1 tatlı kaşığı yağ veya 5 adet çekirdeği çıkarılmış zeytin,1domates
2-3 tatlı kaşığı reçel, bal veya pekmez
1 orta dilim ekmek

Ara 1 orta boy meyva veya 1 çay bardağı süt
(kahvaltıdaki sütün yerine)

Öğle 1 köfte kadar et, tavuk veya balık
4-5 yemek kaşığı pilav, makarna veya patetes püresi
1 çay bardağı yoğurt

İkindi 1 çay bardağı meyva suyu
4-5 adet bisküvi veya kraker

Akşam 1 kase çorba ( mercimek, tarhana, yayla)
4-5 yemek kaşığı sebze yemeği
1 çay bardağı yoğurt
1 orta dilim ekmek
5 Yaş ve üstü için örnek menü:
Sabah 1 çay bardağı süt veya meyva suyu (evde yapılmış taze)
1 kibrit kutusu peynir veya 1 yumurta (haftada 2-3 kez)
1 tatlı kaşığı yağ veya 5 adet çekirdeği çıkarılmış zeytin
1 domates
3 tatlı kaşığı reçel, bal veya pekmez
2 orta dilim ekmek

Ara 1 porsiyon meyva

Öğle 1 köfte kadaret, tavuk veya balık
5-6 yemek kaşığı sebze yemeği
5-6 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 çay bardağı yoğurt
1 orta dilim ekmek
1 kase salata

İkindi 1 çay bardağı süt veya meyva suyu
1 dilim kek veya poğaça

Akşam 1 kase çorba (mercimek, tarhana, yayla)
5-6 yemek kaşığı sebze yemeği
1 çay bardağı yoğurt
2 orta dilim ekmek
1 kase salata
 
Gebelikte beslenme:

Beslenmenin gebeliğin seyrinde ve sonucunda çok büyük etkileri vardır. Hamile olsun ya da olmasın kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesinin temelinde doğru ve yeterli beslenme yatar. Hamile kadınlarda beslenme ayrı bir öneme sahiptir. Gelişmekte olan bebeğinizin gereksinimlerini karşılamak ve onun sizin dışınızdaki yaşama yeterli olarak hazırlanmasını sağlamanın dışında rahat ve sorunsuz bir hamilelik ve lohusalık dönemi geçirmek için de doğru beslenmeniz gerekir.

Ciddi beslenme bozukluğu olan kadınlardan doğan bebeklerin sonraki yaşamlarında problemler yaşadığı bilinmektedir. Hamilelik süreci temel besin kaynakları olan karbonhidrat, protein, yağlar ile vitamin ve mineral gereksinimlerinin arttığı bir dönemdir. Buna bağlı olarak gereksinim duyduğunuz kalori miktarında da bir miktar artış söz konusudur. Ancak bu artış hiçbir zaman aşırı yemenizi gerektirecek kadar değildir. Gebe olan ile olmayan kadınlar arasındaki kalori gereksinimi farkı sadece 300 kaloridir ve bu her öğünde 1-2 kaşık fazla yenilerek karşılanabilecek bir farktır.

Önemli olan fazla miktarda yemek ve kilo almak değil, gerekli olan maddeleri dengeli ve yeterli miktarda almaktır.

Zaman zaman hamile kadınların ellerine diet örnekleri verildiğine ve örneğin hergün 3 tane köfte, 2 tane yumurta, 5 bardak süt gibi önerilerde bulunulduğuna tanık oluyoruz. Bu uygulamaların hiçbir bilimsel geçerliliği olmadığı gibi sadece göz boyamaya yöneliktir. Ancak bir beslenme uzmanı tarafından ayarlanmış doğru ve dengeli dietler her durumda gerekli olmamakla birlikte zaman zaman özel şartlarda yararlı olabilir.

Tekrar belirtmek gerekirse hamilelikte eskilerin deyimi ile iki canlı olduğun için fazla yemelisin sözü doğru değildir. Önemli olan dengeli ve düzenli beslenmektir.

Gebeliğin erken dönemlerinde bulantı ve kusma sorunu yaşayan ve bu nedenle yeterli şekilde beslenemeyen ve hatta kilo kaybeden anne adaylarına sıklıkla rastlamaktayız. Daha önceden ciddi bir beslenme bozukluğu ve gebeliğin erken dönemlerinde aşırı kilo kaybı yoksa bu durum gelişmekte olan bebek tarafından kolaylıkla tolere edilebilir. Ancak bulantı ve kusmalara bağlı ciddi beslenme bozukluğu yaşayan ve nerdeyse hiçbirşey yiyip içemeyen anne adaylarının hastaneye yatırılarak damar yolu ile beslenmesi gerekli olabilir ancak bu son derece nadir karşılaşılan bir durumdur.
 
Öğün sayısı
Hamilelikte beslenme söz konusu olduğunda ilk planda önerilen günlük öğün sayısında değişikliğe gidilmesidir. Hamile olmayan kişilerde önerilen günde 3 öğünün bu dönemde 5'e çıkarılması yararlıdır. Bu hem erken dönemdeki bulantı ve kusmalar ile baş etmeye yardımcı olur hem de son dönemlerde yaşanan yanma ve şişkinliği azaltır. Üç temel ve iki hatta gerekirse üç ara öğün hamilelikteki uygun öğün şeklidir.

Fast food
Fast food olarak tabir edilen diet şekli genel olarak besin değeri fazla olmayan ancak kalorisi yüksek bir tarzıdır. Yüksek oranda yağ ve katkı maddesi içerdiğinden hamilelikte önerilmez.

Beslenme söz konusu olduğunda gerekli miktar ve kullanılabilecek miktar deyimleri önemlidir. Gerekli miktar normal fonksiyonu sürdürebilmek için alınması gereken en düşük miktarı belirtir. Kullanılabilecek miktar ise ortalama gereksinimin kişilere ve toplumlara uyarlanmış standardize edilmiş miktarlardır.

Enerji ve Kilo Artışı
Gebelikte kalori 3 nedenden dolayı gereklidir. Bunlar gebeliğe bağlı yeni dokuların yapımı, bu dokuların idame ettirilmesi ve gebe vücudun hareketi için gerekli olan enerjinin sağlanmasıdır.Gebe bir kadın gebe olmayana göre günde yaklaşık fazladan 300 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu da yaklaşık %15'lik bir artış yani 2300 kalori/gün'dür. Günlük kalori gereksinimindeki artış sadece %15 iken bazı maddelerin gereksinimindeki artış 2 katına kadar çıkabilir. Bu durum fazla beslenmenin değil dengeli beslenmenin önemini açıkça ortaya koymaktadır.

Gebelikteki kalori tüketimi ilk 3 ayda en az düzeydeyken bu dönemden sonra hızlı bir artış gösterir. İkinci 3 ayda bu kaloriler başlıca plasenta ve embryo gelişimini karşılarken son 3 ayda ise temel olarak bebeğin büyümesine harcanır. Normal sağlıklı bir kadında tüm gebelik boyunca önerilen kilo artışı 11-13 kg'dır. Bu 11 kilonun 6 kilosu anneye, 5 kilosu ise bebeğe ve ona ait oluşumlara (plasenta, amniyon sıvısı) aittir.

Karbonhidratlar
Vücudun kalori gereksinimi 3 temel enerji kaynağı olan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan sağlanır. Eğer karbonhidratlar yetersiz alınırsa vücudunuz enerji sağlamak için proteinleri ve yağları yakmaya başlar. Böyle bir durumda 2 sonuç ortaya çıkabilir. Birincisi bebeğinizin beyin ve sinir sitemi gelişimini sağlayacak yeterli protein olmaz, ikincisi ise ketonlar ortaya çıkar. Ketonlar yağ metabolizmasının ürünü olan asitlerdir ve bebeğin asit baz dengesini bozarak beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilirler. Bu nedenle hamilelikte karbonhidrattan fakir diyet önerilmez.

Pirinç, un, bulgur biri kompleks karbonhidrat kaynakları anne için enerji kaynağı olmanın yanısıra B grup vitaminleri ve çinko, selenyum, krom, magnezyum gibi eser elementleri bol miktarda ihtiva ederler.

Karbonhidratlar fazla miktarda tüketildiğinde ise bebek açısından ekstra bir yarar sağlamadıkları gibi sadece anne adayının aşırı kilo almasına neden olurlar.
 
Protein
Proteinler hücrelerin temel yapı taşlarıdırlar ve amino asit denilen yapılardan oluşurlar. Doğada toplam 20 çeşit amino asit vardır. Amino asitlerin bir kısmı vücutta diğer maddelerden üretilebilirken esansiyel amino asit adı verilen 8 tanesi vücutta üretilemez ve mutlaka besinler yolu ile dışarıdan alınmaları gerekir. Hayvansal proteinler bu 8 amino asidin tümünü de içerdiğinden komplet proteinler olarak adlandırılırlar ve beslenmede son derece önemlidirler.

Proteinleri saç telinden tırnağa kadar vücutta bulunan tüm hücrelerin yapı taşı oldukları gibi beyin ve sinir sisteminin gelişimi içinde yaşamsal öneme sahiptirler. Bu nedenle hamile kadınarın günde 60-80 gram protein almaları önemlidir.

Proteinin ana kaynağı hayvansal gıdalardır. Et, kümes hayvanları ve balık komplet proteinler içerirler. Bunun yanısıra süt ve süt ürünleri de hayvansa protein gereksiniminin karşılanması açısından yeterli olabilir.

Süt ve süt ürünleri
Gebe bir kadın güçlü kemikler ve dişler için bebeğe gerekli olan kalsiyum ve diğer elementleri sağlamak maksadıyla en az 1-2 bardak süt içmelidir. D vitamini takviyeli sütler varsa bu çok daha iyi olur.Gaz ve hazımsızlık nedeni ile (laktoz intoleransı) süt içilemeyen durumlarda bunun yerine peynir ya da yoğurt yenebilir. Kalsiyum alımının yetersiz olmasi durumunda dışarıdan verilecek ilaçlar ile destek sağlanabilir.

Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagiller
Bu gıdalar vitamin ve mineral yanında protein de sağlarlar. Gebe kadında ve bebeğinde doku gelişimi ve yeni doku oluşumu için protein şarttır. Bu tür gıdalardan günde 3 öğün alınmalıdır.Baklagiller öğünün protein değerini arttırmak için peynir, süt ya da etle birlikte alınabilir.

Yağlar ve tatlılar
Bu grup gıdalar margarin, tereyağ, şekerlemeler, tatlılar, hafif ,içkiler snack tabir edilen gıdalar, salata sosları, bitkisel yağlar gibi besinleri içerir. Bu türden gıdalar öğünlerde tek başına alınmamalı sadece kalori açığını gidermek için yenmelidir.

Vitamin ve mineral desteği, demir ve folik asit
Hamile kadınlara pekçok vitamin ve minerali içeren ilaçları vermek rutin ancak gerekliliği hala daha tartışılan bir uygulamadır. Dengeli ve doğru beslenen hamile bir kadında dışarıdan vitamin desteği şart değildir. En iyisi vitamin ve mineralleri doğal gıdalar ile almaktır. Düzgün beslenildiği taktirde medikal desteğe gerek olmaz. Ancak demir ve folik asit bu durumun istisnasıdır.

Folik asit bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için kilit öneme sahip olduğundan hamile kalmadan önce alınmaya başlanması gerekir. Gebelikteki artmış demir gereksinimi doğal yollardan karşılanamaz. Bu nedenle özellikle gebeliğin 2. yarısından sonra dışarıdan verilen demir ilaçları ile destek yapılır. Türk toplumunda demir eksikliği anemisi çok sık görüldüğünden gebeliğin başında yapılan kan sayımında anemi saptanması durumunda gebeliğin en başından itibaren desteğe başlanabilir. Gebelikte demir kullanımının bir başka önemi de kansızlık olmasa dahi hem anne adayının hem de bebeğin demir depolarını yeterli şekilde doldurmak için gerekli olmasıdır.

Su
Su hamilelikte alınmasına özel önem gösterilmesi gereken belki de en önemli besin maddesidir.

Tuz
Geçmişte gebelikde tuz tüketiminin kısıtlanmasının gerektiği düşünülmekteydi. Günümüzde ise bunun gerekli olmadığı normal miktarda gıdalar ile alınan tuzun yeterli olduğu ve kısıtlamaya gidilmemesi gerektiği kabul edilmektedir.Hamile bir kadın günde 2 gram tuz almalıdır. Yetersiz ya da aşırı tuz alımı anne adayının sıvı elektrolit dengesini olumsuz şekilde etkiler

Vejeteryan diet
Sakıncalı olmakla birlikte belirli kurallara uyulmak kaydıyla gebelik sırasında vejeteryan diete devam edilebilir.
 
Sporcularda beslenme
Beslenme Uzmanı olarak yaşamımı sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli spor yaparak sürdürüyorum. Gün aşırı 1 saat ısınma, yürüyüş ve ağırlık çalışmaktayım. Ve böylece daha rahat yemek yiyebilmekteyim. Ancak her zaman olduğu gibi her şeyin doğal ve sağlıklı olmasından yanayım. Spor salonlarında gördüğüm dehşet verici yapılan hatalı beslenme, vitamin, protein tozlarını insanların gelişigüzel kullanımlarını gördükten sonra bu yazımı yazmayı karar verdim.

Spor yapan bireyler üst düzey performansı sağlamak için daha iyi beslenmenin yollarını aramaktadır. Bu yüzden ellerine geçen her yeni üründen medet ummaktadır. Aslında düşünüldüğünde elit sporcuların çoğu ecelleri ile değil kalp krizi veya bir sağlık sorunu ile ölmüşlerdir. Nedeni doping veya gelişigüzel performans arttırıcı kullanmak ve yetersiz ve dengesiz beslenmedir. Bu nedenle bilinmesi gereken en önemli nokta; spor yapan bireylerin spor yapmayanlarla aynı besin öğelerine farklı miktarlarda gereksinim duyulduğudur. Çünkü spor yapmakla beraber bireylerin enerji gereksinimleri artmaktadır. Bu durum sporcu sağlığının korunmasını sağlayacak diğer besin öğelerinin de gereksiniminin artması anl..... gelmektedir.

Sporcu beslenmesindeki temel farklılıklar; sıvı kaybını karşılamak için yeterli sıvı desteğinin sağlanması, çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamak için besin öğelerine özellikle de karbonhidratlara olan ihtiyacın artmasıdır. Çünkü yoğun egzersizlerde karbonhidratlar kaslarda enerji deposu sağlayarak daha uzun süre egzersizin yapılmasını sağlamaktadır. Ancak egzersizin yoğunluğu az ve daha uzun süreli aktivite yapmak istersek yağların enerji oluşumuna etkisi daha fazla olmaktadır. Enerji depolarını uygun bir şekilde depolamazsak; aşırı yorgunluk, bitkinlik, ani baş dönmesi ve sırtta terleme ile kendini gösteren bir sporcu terimi olan ‘duvara çarpma’ sendromu kaçınılmaz olmaktadır. Bu nedenle sporun çeşidi, yoğunluğu, antrenman sıklığına göre beslenme planı da değiştirilmelidir.

Sporcular egzersize bağlı artan besin öğelerini karşılamak için daha fazla yemek tüketmekte böylece vitamin ve mineral gereksinimlerini de karşılayabilmektedir. Bu nedenle sporcuların vitamin ve mineral desteğine ihtiyaçları bulunmamaktadır. Fakat bazı durumlarda sporcular vitamin ve mineral kullanabilmektedir. Bunlar; enerji kısıtlaması yaparak beslenenler ( balerin, jimnastik, aerobik vb… sporcular) ağırlık kaybı için hatalı yöntemler uygulamaya çalışan kişiler (halter, güreş, boks ve vücut geliştirme sporu yapanlar) yeme davranışı bozukluğu olanlar (balerin, jimnastik, atletizm sporu yapan kadın sporcular) ve beslenmelerinde en az bir yada daha fazla besin grubundan çeşitli besin tüketmeyenler… Bu gibi durumlarda uygun vitamin tableti seçilmeli, tek bir vitamin veya mineral içeren tabletlerden uzak durulmalıdır.

Yeterli sıvı alımı kuvvet, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi olumlu yönde etkilemektedir. Çünkü terle meydana gelen sıvı kaybını eğer yerine koyamazsanız aşırı sıvı kaybı ile yapacağınız spor aktiviteyi yarım bırakmak durumunda kalırsınız. Sıvı kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Bu nedenle spor yaparken susama duygusu gelişmeden düzenli sıvı alımı yapmalısınız. Spordan 2 saat önce 500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir 250 ml, egzersiz sonrasında 500 ml sıvı alımı yeterlidir. Sporcu içecekleri, taze sıkılmış meyve suları, su en iyi sıvı seçimleridir.
 
Sporcu beslenmesinde önemli uyarılar
Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.
Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut ya ve kas kitlesi oranlarının tespit edilmesi gerekmektedir.
Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilmektedir.
Spor yaparken gaz yapıcı ve barsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)
Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere yağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.
Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.
Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur.
Özellikle yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü yağlı besinler mideyi geç ter eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.
Spor bittikten sonra glisemik indeksi yüksek besin tüketmek gerekir. Örneğin muz yemek çok yararlıdır.
Günde 3 ana ve 2 ara öğün beslenilmelidir.
Öğün atlamamaya dikkat etmek gerekir.
Bütün besin gruplarından besin seçilmeli ve aynı öğünde bu besinler tüketilmelidir
 
Osteoropoz ve beslenme
Osteoporoz düşük kemik kitlesi ve kemik dokusunun zarar görmesi sonucu gelişen kemik kırılganlığının ya da kırıklarının artması sonucu kemik sağlığının bozulmasıdır. Önemli bir halk sağlığı sorunu olan osteoporozun Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre menopoz sonrası kadınlar arasındaki z görülme sıklığını %30 olarak bildirmiştir. Amerika’da her yıl 1,3 milyon osteoporoza bağlı kırık vakaları olduğu bildirilmiştir.

İngiltere’de Ulusal düzeyde yapılan araştırmalarda her 4 kadından birinin düşük kemik yoğunluğuna sahip olduğu ve bu kadınların aşikar olarak osteoporoza bağlı kırıklara meyilli oldukları saptanmıştır. Yine İngiltere’de her yıl 66.000 kalça çıkığı vakasının olduğu, bunların %90’ının 50 yaşın üstündeki kişilerden oluştuğu, %80’inin kadın olduğu, 70 yaşına gelen hemen her 2 kadından birinde de bir kırık hikâyesi olduğu rapor edilmiştir.

Osteoporoz sıklığı Hollanda’da, 45 yaş üstü erkeklerde 1/3, 60–80 yaş arası kadınlarda 1/4, 80 yaş üstü kadınlarda ise 1/2 olarak belirtilmiştir. Batı toplumlarında osteoporoz sıklığının bu kadar yüksek oluşu, genetik eğilim yanında yetersiz ve dengesiz beslenme ve fiziksel aktivitenin azlığı ile açıklanmaktadır



Osteoporozdan korunmanın genel ilkesi
Çocukluk ve ergenlik döneminde kemik yoğunluğunu mümkün olan en yüksek düzeye çıkarmayı,
Yaşamın ileri dönemlerindeki kemik kaybını azaltmayı, amaçlamaktadır.



Osteoporozun oluşumunda etkili olan besin öğeleri
Kalsiyum başta olmak üzere D vitamini, protein, sodyum, kafein ve alkol gibi beslenmeye ilişkin öğelerin osteoporozun oluşumunda etkili oldukları bilinmektedir. Bu öğelerin osteoporozun oluşumundaki etki mekanizmalarını sizler için araştırdım.

Kalsiyum

Kalsiyum, vücutta iskelette bulunmanın dışında, hücre içi ve dışı sıvılarda bulunur ve birçok enzimatik reaksiyonda da rol alır. Yeterli kalsiyum alımı sadece osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için değil, aynı zamanda hipertansiyon, kolon ve rektum kanseri, böbrekte oluşabilecek rahatsızlıklar gibi bazı hastalıkların riskinin düşürülmesi içinde gereklidir.

Kemik kitlesinin maksimum düzeye erişmesi esas olarak genetik kontrol altındadır. Bununla beraber diyette yetersiz kalsiyum alımının veya kalsiyum emilimindeki yetersizliğin ya da barsaklardan kalsiyum kaybı olan kişilerin kemik yoğunluklarını maksimum düzeye ulaştıramadıkları saptanmıştır.

Yetersiz kalsiyum alımından en çok ergenler ve yaşlılar zarar görür. Ergenlik dönemi kemik sağlığı açısından en önemli ve kritik dönemlerden biridir. Çünkü bu dönemde alınan yeterli kalsiyum ile kemik kitlesi maksimum düzeyine ulaşabilmekte, erişkinlik döneminde kemik kitlesi korunabilmekte ve menopoz sonrası dönemde ise kemik dokusunun kaybı yavaşlatılabilmektedir.


Yapılan çalışmalar, kalsiyum eksikliğinin ancak 20 yaşına kadar giderilebileceğini, bundan sonra alınan kalsiyumun sadece kemik hacminin korunmasına yardımcı olacağını ortaya koymuştur. Bu saptamalarla ergenlik döneminin önemi bir kez daha vurgulanmıştır.

Amerika Besin Öneri Komitesi (RDA) bu gereksinimi 1300 mg/gün olarak tartışırken, bazı güncel çalışmalarda aynı gereksinim 1500 mg/gün olarak belirtilmektedir. Belirlenen seviyenin (1200-1500 mg/gün) altında kalsiyum tüketimi olan ergenler, yaşamın ileri dönemlerinde gereksinim duyacakları iskelet hacmine sahip olamayacaklardır. 1300 mg/gün kalsiyumu günde 1 su az yağlı bardağı süt, 1 su bardağı az yağlı yoğurt ve 2 kibrit kutusu sert peynir ile karşılayabilirler. Bunun dışında kılçıklı balık, badem, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, maydanoz vs…), kuru baklagiller ve pekmez diyetin kalsiyum destekleyicileridir.

Kalsiyum gereksinimi yaşamın her devresinde farklıdır. Gereksinimin en fazla olduğu dönem büyümenin hızlı olduğu çocukluk ve ergenlik dönemi ile gebelik ve emziklilik dönemleridir. Kalsiyum gereksinimi açısından menopoz sonrası dönem ayrı bir önem taşır. Amerika Ulusal Tıp Enstitüsü, 50 yaşın üstündeki kadınlar için kalsiyum gereksiniminin 800 mg/gün’den 1200 mg/gün’e çıkarılmasını önermiştir. Yine Amerika’da Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün kalsiyum gereksinimi konusunda yaptığı toplantısında, kalsiyum gereksinimi, hormon yerine koyma tedavisi alan kadınlar için 1000 mg/gün, almayanlar için 1500 mg/gün olarak belirlenmiştir. Bu gereksinim Amerika Tıp Enstitüsü, İngiltere Osteoporoz Derneği tarafından da desteklenmiştir.
Süt ürünleri kalsiyumun en zengin ve biyoyararlılığı en fazla olan kaynaklarıdır. Yoğurt, laktaz eksikliği olan kişilerde bile iyi tolere edilir ve her yaş grubu için sağlıklı bir seçenektir. Çocuklar tarafından sevilerek yenen dondurma da kalsiyum için iyi bir kaynaktır.

Pekmez, susam , yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler ve kurutulmuş meyveler kalsiyumun iyi kaynakları arasında olan besinlerdir. Tahıllar ve etlerin kalsiyum içeriği düşüktür.

Kalsiyumun emilimini gastrik asit ile diyette yeterli miktarda bulunan vitamin D, laktaz, bakır ve florid’in olumlu etkilediği, fitat, okzalat, nişasta olmayan polisakkaritlerin üronik asit ve diğer bileşenlerinin ise olumsuz etkilediği bilinmektedir. Olumsuz etkileyen öğeler, barsakta kalsiyumla birleşerek çözünemeyen kompleksler oluşturmakta ve kalsiyumun biyoyararlılığını düşürmektedir. Bu olumsuzluktan en çok tahıllar ve sebzeler gibi bitkisel besinler etkilenmektedir. Örneğin ekmekteki kalsiyumun emilimi içerdiği fitattan, ıspanaktaki kalsiyumun emilimi de içerdiği okzalattan dolayı diğer yeşil sebzelerdekinden daha düşüktür. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve ayran çok kaliteli kalsiyum kaynaklarıdır.
 
Vitamin D

Vitamin D’nin aktif formu olan 1,25 dihidroksi vitamin D, kalsiyumdan sonra kemik sağlığı üzerine etkili olan bir diğer önemli öğedir. Vitamin D eksikliğinde kan kalsiyum düzeyinde azalma, kemik mineralizasyonunda bozukluklar görülür. Vitamin D eksikliği daha çok yaşlıları, eve bağımlı kişileri ve siyah ırktan olanları etkiler. Bu kişiler doğal olarak güneş ışınlarından sınırlı yararlanırlar. Bu nedenle de osteoporoz riski taşırlar.

Fransa’da çok yaşlı osteoporotik 3270 kadın üzerinde yapılan çalışmada: Vakalara 18 ay süreyle günde 1200 mg kalsiyum ile 800 IÜ D vitamini verilmiş. Çalışmanın sonucunda kadınların kemik yoğunluğu kayıplarında gerileme ve kemik kırıkları görülme sıklığında azalma olduğu görülmüştür.

Vitamin D’nin esas kaynağı güneşin ultraviyole ışınlarıdır. D vitaminini besin kaynakları sınırlıdır. Yağlı balıklar D vitamininin en zengin kaynağı iken, karaciğer, yumurta sarısı, et, balık, tereyağı gibi hayvansal besinler de iyi kaynakları arasında sayılır. Ayrıca vitamin D ile zenginleştirilmiştir süt ve margarin gibi besinler de D vitamininin iyi kaynağı olarak kabul edilir.

Protein

Yeterli protein alımı yağsız vücut kitlesinin özellikle de kas sistemin korunması için gereklidir.

Normal diyet koşullarında, diğer bir deyişle dengeli bir diyetle alınan proteinin kalsiyum emilimine herhangi bir şekilde etkisi yoktur. Ancak diyet proteinin artması halinde böbreklerin süzme hızı artar, kalsiyumun geri emilimi azalır ve böylece idrarla kalsiyum atımı artar. Protein fazlalığına bağlı olarak vücudun artan asit yükü de bu olaya eşlik eder.

Sonuç olarak, teorik bilgilere ve araştırmalardan elde edilen verilere dayanarak, her ne şekilde olursa olsun protein fazlalığından kaçınılması önerilmektedir.
 
Sodyum (sofra tuzu)

Sodyum osteoporozun oluşumundaki önemli etkenlerden biridir. Diyet sodyumu idrarla atılan kalsiyumun belirleyicisidir. Kemik sağlığı için diyetle alınan sodyum, kalsiyumun kendisinin alımı kadar önemlidir.
Fazla sodyum alımı, kalsiyum balansını negatif olarak etkilemektedir. Çünkü sodyum kaçınılmaz bir şekilde idrarla kalsiyum kaybını şiddetlendirmektedir. Diyetle ne kadar çok sodyum alınırsa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılmaktadır.
Öneri: Salamura edilmiş besinler, turşu, hazır besinler, tuz ilave edilmiş soslar ve yemekler, cips vb… besinlerden uzak durulmalıdır.

Kafein

Kafein idrarla kalsiyum atımını arttırarak negatif kalsiyum dengesine yol açmaktadır. 75-100 mg kafein içeren 1 fincan kahvenin idrar kalsiyum atımında 4 mg’lık bir artışa neden olduğu belirlenmiştir.

Çay ve kolalı içeceklerin, kafein içeriklerinden dolayı, kemik sağlığı üzerine, kahveye benzer etki yapabilecekleri düşünülmektedir. Bu nedenle, genelde kadınların kalsiyum alımının yetersiz olacağı varsayımıyla özellikle menopoz sonrasında çay, kahve ve kolalı içeceklerin sınırlandırılması önerilmektedir.

Öneri: Günde 5 fincan açık limonlu veya 5 fincan yeşil çayı geçmemeli, günde 2 fincan kafeini alınmış kahvenin üzerinde tüketilmemelidir.

Alkol

Alkolün kemikler üzerine toksik etki ve kemik yapısını bozduğu bilinmektedir. Aşırı alkol kullanımının özellikle kalça kırık risklerini arttırdığı belirlenmiştir. Buna karşın az veya orta derecedeki alkol tüketiminin plazma östradiol seviyesini arttırarak kemik kitlesi üzerine olumlu etki yaptığı tahmin edilmektedir.
Öneri: Kemik sağlığı açısından aşırı alkol tüketiminden kaçınılması veya hiç içilmemesi, içiliyorsa 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı sınırlandırılması yapılmalıdır. Ancak alkol tüketimi yoksa kesinlikle alkolle tanışılmamalıdır.

Beden kitle İndeksi

İnce yapılı kadınlarda, şişman olanlara göre osteoporoz görülme sıklığı daha yüksek bulunmuştur. Menopoz döneminde BKİ’nin 25 hatta 27’ye doğru kaymasının osteoporoz riskini azaltma da yararlı olduğu bildirilmektedir.



Öneriler
Yeterli veya önerilen miktarda kalsiyum tüketin. Bunun için günde
2 su bardağı kadar süt veya yoğurt
2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin
Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanarak Vitamin D gereksiniminizi karşılayın.
Fazla protein tüketiminden kaçının. Diyetinizin protein miktarını günlük enerjinin %8-12’si olacak şekilde ayarlayın.
Fazla sodyum alımından sakının. Günlük sodyum alımınızı 4-5 gramla sınırlamaya çalışın.
Kafein alımınızı sınırlayın. Bunun için günde neskafe olarak 2-3 su bardağı veya kupa, Türk kahvesi olarak 2 fincandan fazlasını içmeyin. Yine çay ve kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlı tüketin.
Aşırı fosfor alımından sakının. Bu nedenle günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. Çünkü proteinden zengin besinler aynı zamanda fosfordan da zengindir.
Aşırı alkol tüketiminden kaçının veya hiç içmeyin. İçiyorsanız alkol miktarınızı 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı ile karşılanabilir.
Orta düzeyde (20-25 g) posa içeren bir diyet alışkanlığına sahip olun. Çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini olumsuz etkilemektedir.
Aşırı incelikten sakının. Beden kitle indeksinizi 20-25 arasında tutmaya çalışın. Hatta menopoz döneminde 25-27 arasında olması kemik sağlığınız açısından daha emniyetli görünmektedir.
Düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0.7-1.2 mg/litre düzeyinde olmalıdır
 
Cevap yazmak için giriş yap yada kayıt ol.
Geri
Üst